Salaatit ovat hyvä keino lisätä ruokavalioon tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Nämä ovat juuri niitä elementtejä, joita suomalaisten on usein vaikea saada riittävästi ravinnostaan. Lisäksi arki on kiireistä ja monen voi olla hankala ehtiä miettiä kaiken muun toiminnan lisäksi vielä ruokavalionsa monipuolistamista ja uusia ruokareseptejä. Parhaimmillaan terveellisen ruoanlaiton tulisi olla helppoa, vaivatonta ja mielekästä.
Kokeile tästä muutamaa helppoa ja maukasta salaattireseptiä! Salaatit toimivat alku- tai lisukesalaatteina tai niistä voi rakentaa kokonaisen aterian lisäämällä niihin proteiiniksi esimerkiksi kalaa, kanaa, keitettyä kananmunaa, katkarapuja, juustoja tai palkokasveja. Salaatin päälle voit myös ripotella siemeniä tai pähkinöitä, jotka tuovat salaattiin lisää ruokaisuutta proteiinin, terveellisen rasvan ja kuitujen muodossa. Lisäkuitua aterialle saat myös vaikkapa siemennäkkäristä.
Vihanneksista, hedelmistä ja marjoista saa tärkeitä vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita, elektrolyyttejä, antioksidantteja ja kuituja. Salaateista saa myös ihanan värikkään keväisen noutopöydän ja ne toimivat hyvin myös kesäkauden ensimmäisten grilliruokien kanssa.
Aurinkosalaatti (kahteen salaattiannokseen)
-1 mandariini
-kourallinen pakastemaissia
-kourallinen pakastettuja (tai tuoreita) tyrnimarjoja
-puolikas paprika
-tomaatti
-keskikoinen porkkana
-keltainen kiivi
-2 rkl oliiviöljyä
-2 rkl sitruunamehua
-1 tl mietoa sinappia
-0,5 tl hunajaa
-1 tl kuivattua provencale-yrttisekoitusta
-1/4 tl yrttisuolaa
-1/4 tl valkosipulijauhetta.
Kuori ja lohko mandariini ja leikkaa lohkot kolmeen osaan. Lisää maissi ja tyrnimarjat. Leikkaa paprika ohuiksi suikaleiksi ja paloittele tomaatti ja kuorittu kiivi pieniksi paloiksi. Raasta porkkana karkeaksi raasteeksi tai suikaloi se julienne-leikkurilla. Valmista salaattikastike sekoittamalla yhteen öljy, sitruunamehu, sinappi, hunaja, yrttisekoitus, yrttisuola ja valkosipulijauhe. Lisää salaattikastike vasta juuri ennen tarjoilua.
Vihreä ”kourasalaatti” (kahteen salaattiannokseen)
-kourallinen rucolaa
-kourallinen parsakaalin ituja
-kourallinen hapankaalia
-kourallinen vihreitä oliiveja
-kourallinen vihreitä viinirypäleitä
-kourallinen keltaisia kirsikkatomaatteja
-ruokalusikallinen vihreää pestoa (itse tehtyä tai valmista)
-2 rkl oliiviöljyä
Tämän salaatin viehetys on siinä, ettei mitään tarvitse pilkkoa. Kun ainekset ovat valmiina, salaatti on nopea valmistaa. Asettele ensin kahden kulhon pohjalle rucolaa, ituja ja hapankaalia ja niidenpäälle oliiveja, viinirypäleitä ja kirsikkatomaatteja. Notkista hieman pestoa oliiviöljyllä kastikkeeksi.
Värikäs salaatti (isoon kulhoon usealle henkilölle)
-ruukku tammenleväsalaattia
-ruukku persiljaa
-puolikas punasipuli
-kokonainen kurkku
-250g pensasmustikoita
-250g kirsikkatomaatteja
-250g tummia viinirypäleitä
-50g puolukoita
-oranssi paprika
-purkki kermaviiliä
-0,5 tl yrttisuolaa
-0,5 tl sipulijauhetta
-1 tl kuivattua tilliä
-1/4 tl valkopippuria
-1 hapankurkku
Revi kulhon pohjalle ruukku tammenlehväsalaattia. Levitä sen pinnalle pieneksi leikattuna ruukku persiljaa. Kuori ja puolita punasipuli ja leikkaa puolikas ohuen ohuiksi viipaleiksi. Levitä salaatin pinnalle, samoin pieneksi kuutioitu kurkku, pensasmustikat, kirsikkatomaatit, viinirypäleet, puolukat ja ohueksi suikaloitu paprika. Laita viereen tarjolle salaattikastike, jonka olet sekoittanut kermaviilistä, yrttisuolasta, sipulijauheesta, tillistä, valkopippurista ja pieneksi hakkeloidusta hapankurkusta.
Helppoja proteiinilisiä yksittäiseen salaattiannokseen, ovat esimerkiksi pieni tölkki kikherneitä, muutama keitetty kananmuna, purkki tonnikalaa tai mozzarellajuusto. Päälle voi ripotella kourallisen siemeniä (kuten auringonkukan tai kurpitsan siemeniä), tai pähkinöitä (kuten cashew- tai maapähkinöitä). Salaatin kylkeen voi ateriaksi tehdä myös uunijuureksia tai höyryttää parsakaalia. Proteiiniksi voi paistaa lohta tai kanaa tai valmistaa kasvispihvejä.
Reseptit ovat diplomiravintoterapeutti Nina Sainen käsialaa. Hän toimii Saluksessa opettajana.
