Moni tuskastelee liikapainoaan ja haluaisi nähdä painonsa putoavan nopeasti. Erilaiset ”ihmedieetit”, liian nopeat ja radikaalit muutokset ruokavaliossa ja elintavoissa, samoin kuin viime vuosina yleistyneet laihdutuspistokset, kuten semaglutide ja tirzepatide, voivat kyllä tuoda tuloksia lyhyessä ajassa. Nopea painonpudotus ei kuitenkaan ole elimistölle riskitöntä, ja siitä voi seurata monia ei-toivottuja vaikutuksia.
Kun paino laskee nopeasti, mukana ei lähde pelkästään rasvakudosta – osa painonlaskusta voi tulla myös lihasmassasta. Lihaskudos on terveyden ja aineenvaihdunnan kannalta tärkeää: se tukee toimintakykyä ja kuluttaa energiaa myös levossa. Lihasmassan huvetessa perusaineenvaihdunta hidastuu ja painonhallinta vaikeutuu myöhemmin. Ollaankin päädytty ojasta allikkoon. Tämä huomataan entistä herkempänä painonnousuna, kun tiukkaa ruokavaliota ei enää jakseta ylläpitää tai kun laihdutuspistosten käyttö lopetetaan.
Maltillinen tahti on elimistölle ystävällisempi
Paino voi pudota alussa hieman nopeammin, mutta pidemmällä aikavälillä usein realistinen ja elimistölle suotuisa tahti voi olla kilo, pari kuukaudessa. Jos tavoittelee isoa muutosta, voi olla järkevämpää ja turvallisempaa asettaa jopa usean vuoden tavoite sen sijaan, että toteuttaa jonkinlaista ”rumppaa itsesi henkihieveriin kuudessa kuukaudessa”-mallia. Tällöin ruokavaliota ei tarvitse kiristää liikaa, ja elimistö ja myös mieli ehtivät sopeutua muutoksiin.
Nopea laihtuminen voi myös kuormittaa elimistöä, koska rasvakudoksen purkautuessa sieltä vapautuu varastoituneita aineita, kuten ympäristöstä peräisin olevia kemikaaleja, raskasmetalleja tai hormonitoimintaan vaikuttavia yhdisteitä. Näiden vapautuminen voi aiheuttaa sisäelimille ylimääräistä rasitusta, mikä on yksi syy siihen, että maltillinen tahti on usein turvallisempi.
Painonpudotuksen aikana on tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista, jotta lihasmassa säilyy mahdollisimman hyvin. Myös lihaskuntoharjoittelu tukee lihaskudosta ja aineenvaihduntaa.
Muutoksia kannattaa tehdä vähitellen
Moni epäonnistuu painonhallinnassa siksi, että yrittää muuttaa elämäntapojaan liian nopeasti. Kun ruokavalio, liikunta ja arjen rutiinit menevät kerralla uusiksi, muutos voi tuntua kuormittavalta ja vaikealta ylläpitää. Tällaisia pyrähdyksiä joissa yritetään saada elämäntavat kuntoon kerralla voi olla useitakin ihmisen elämän aikana. Jokainen ”kierros” voi kuitenkin jättää elimistön entistä enemmän pitämään kiinni saavutetuista varastorasvoistaan. Ihmisen elimistö kun on sopeutunut siihen, että seuraava nälänhätä voi odottaa heti kulman takana. Se ei ole sopeutunut siihen, että sen pitäisi yrittää ennaltaehkäistä nykyajalle tyypillisiä elintasosairauksia, jotka ovat ilmaantuneet modernin elämäntavan ja prosessoidun runsaasti sokeria ja tärkkelystä sisältävän ruokavalion seurauksena.
Kestävämpi lähestymistapa useimmille on tehdä muutoksia askel kerrallaan. Monelle toimii hyvin se, että aloittaa ruokavalion parantamisesta ja luo ensin toimivan ateriarytmin. Kun nämä alkavat tuntua luontevilta, liikuntaa voi lisätä arkeen vähitellen. Näin muutokset ehtivät juurtua pysyviksi tavoiksi.
Painonhallinta alkaa perusasioista
Kestävä painonhallinta ei lopulta ole niinkään laihduttamista kuin itsestä huolehtimista. Kun perusasiat ovat kunnossa, paino voi usein alkaa normalisoitua ikään kuin ”sivuvaikutuksena”. Tämä ajatustapa on usein armollisempi myös ihmisen psyykelle.
Hyviä lähtökohtia ovat esimerkiksi:
-riittävä nesteen saanti
-säännöllinen ateriarytmi
-aterioiden koostaminen niin, että ne pitävät nälkää pitkään ja tasapainottavat verensokeria
Tätä tukee ruokavalio, jossa on riittävästi:
-proteiinia
-terveellisiä rasvoja
-kuitua
Lisäksi tuoreruoan, kuten vihannesten, juuresten, hedelmien ja marjojen, riittävä käyttö tukee sekä kylläisyyttä että ravintoaineiden saantia.
Kun ravitsemus tukee elimistön toimintaa ja arkeen kuuluu sopivasti liikettä ja palautumista, moni huomaa muutoksia myös jaksamisessa, vireydessä ja toimintakyvyssä. Hyvät elämäntavat voivat lisäksi auttaa ehkäisemään tai hidastamaan niitä aineenvaihdunnallisia muutoksia, jotka liittyvät rappeuma- ja elintapasairauksiin.
Suomen Terveysopisto Saluksen oppilaat opiskelevat tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion perusteita ensimmäiseltä kurssiltaan alkaen ja erityisesti aineenvaihduntaan, verensokerin säätelyyn ja terveeseen painonhallintaan liittyviä käytännön asioita käydään läpi PÄT1A-kurssilla, joka aloittaa koulutuksemme pätevöitymisjaksot perusopintojen suorittamisen jälkeen. Tällä kurssilla päästään käsiksi siihen, millä tavalla uutta osaamista ravitsemuksesta voidaan hyödyntää käytännön vastaanottotyössä ravintoneuvojana tai ravintoterapeuttina.
Artikkelin on kirjoittanut Saluksesta valmistunut ja siellä ravintoneuvonnan opettajana toimiva diplomiravintoterapeutti Nina Saine.
