Mikä A-vitamiini on?
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka tunnetaan usein näkökykyyn liittyvänä vitamiinina. Sen merkitys ulottuu kuitenkin elimistössä paljon laajemmallekin. A-vitamiini osallistuu solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä monien kudosten, kuten ihon ja limakalvojen, uusiutumiseen.
A-vitamiini auttaa suojaamaan soluja hapetusstressiltä ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa. A-vitamiini tukee välillisesti myös D-vitamiinin ja kilpirauhashormonien toimintaa, joten sen riittävällä saannilla on vaikutusta myös luuterveyteen ja aineenvaihduntaan.
A-vitamiini on välttämätön normaalille näkökyvylle, erityisesti hämäränäölle. Se osallistuu verkkokalvon näköpigmenttien muodostumiseen ja mahdollistaa silmien sopeutumisen pimeään. Lisäksi A-vitamiini auttaa ylläpitämään limakalvojen ja ihon rakennetta. Hyvin toimivat limakalvot ovat tärkeä osa elimistön puolustusjärjestelmää, koska ne muodostavat ensimmäisen suojakerroksen taudinaiheuttajia vastaan.
A-vitamiinilla on myös tärkeä rooli lisääntymisterveydessä ja sikiön normaalissa kasvussa ja kehityksessä.
Mistä A-vitamiinia saa?
A-vitamiinia saadaan ravinnosta kahdessa muodossa. Valmis A-vitamiini eli retinoli esiintyy eläinperäisissä ruoissa. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi maksaruoat, rasvaiset maitotuotteet, voi, kananmuna ja kala.
Kasvikunnan tuotteissa A-vitamiinia ei ole valmiina, vaan niissä on sen esiasteita, kuten beetakaroteenia. Beetakaroteenia on runsaasti esimerkiksi porkkanassa, bataatissa, kurpitsassa, pinaatissa sekä muissa tummanvihreissä ja oransseissa kasviksissa. Pelkkä beetakaroteeni ei kuitenkaan aina riitä. Elimistö kykenee muuttamaan beetakaroteenia A-vitamiiniksi, mutta muuntuminen on monella ihmisellä melko tehotonta. Muuntotehoon vaikuttavat muun muassa suoliston ja maksan toiminta, ravinnon rasvan määrä, yleinen ravitsemustila sekä perinnölliset tekijät. Jos muuntuminen on heikkoa, pelkkä beetakaroteenin saanti ei välttämättä takaa riittävää A-vitamiinitasoa. Tämän vuoksi myös valmiin A-vitamiinin saanti ravinnosta on monille tärkeää.
Beetakaroteeni ja muut karotenoidit ovat rasvaliukoisia antioksidantteja, jotka kykenevät vähentämään hapetusstressiä myös silmissä ja keskushermostossa, aivot mukaan lukien.
A-vitamiinin puutoksen oireita
A-vitamiinin puutos voi ilmetä esimerkiksi hämäränäön heikkenemisenä. Lisäksi silmät ja limakalvot voivat kuivua ja ärtyä. Iholla voi olla taipumus muuttua kuivaksi, ihottumaiseksi ja hilseileväksi. Ihon, silmien ja limakalvojen heikentynyt kunto voi lisätä alttiutta niiden tulehduksille.
Koska A-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmälle, puutos voi myös lisätä alttiutta muillekin tulehduksille. Pitkittynyt puutos voi vaikuttaa kudosten uusiutumiseen ja yleiseen vastustuskykyyn.
Voiko A-vitamiinia saada liikaa?
Koska A-vitamiini varastoituu elimistöön, pitkäaikainen liikasaanti on mahdollinen, tosin ei niin todennäköinen kuin vielä muutamia vuosikymmeniä sitten uskottiin. Liian suuri saanti voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä, pahoinvointia, ihon hilseilyä sekä maksan kuormittumista.
Raskauden aikana hyvin suuret A-vitamiinimäärät voivat olla haitallisia sikiön kehitykselle. Tämän vuoksi raskaana olevien on hyvä välttää suuria A-vitamiinilisäannoksia sekä maksaruokien käyttöä.
Kuinka paljon A-vitamiinia tarvitaan?
Suomessa aikuisten A-vitamiinin saantisuositus on naisille n. 700 mikrogrammaa ja miehille n. 900 mikrogrammaa päivässä. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan jopa noin viidesosa suomalaisista saa ruokavaliostaan A vitamiinia väestötason arvioiden mukaan alle keskimääräisen tarpeen.
Turvallisen saannin ylärajaksi arvioidaan aikuisilla noin 3000 mikrogrammaa A-vitamiinia päivässä ravintolisät huomioiden. Tavanomaisella ruokavaliolla A-vitamiinin turvallisen ylärajan ylittäminen on melko epätodennäköistä. Poikkeuksen muodostavat maksaruoat, jotka sisältävät melko suuria määriä A-vitamiinia. Jos maksaruokia syödään usein, esimerkiksi viikoittain, saanti voi nousta liian korkeaksi. Liikasaanti ravintolisistä on myös mahdollista, jos käyttää useita A-vitamiinia sisältäviä valmisteita yhtä aikaa.
Milloin ravintolisä voi olla hyödyllinen?
Tilanteita, jossa A-vitamiinin saanti voi jäädä niukaksi voivat olla esimerkiksi hyvin vähärasvainen ruokavalio, vegaaniruokavalio, imeytymishäiriöt tai pitkäaikainen niukka syöminen.
A-vitamiinia on saatavissa erilaisina ravintolisinä. Kysymykseen voi tulla myös jokin hyvä monivitamiinivalmiste, joka auttaa samalla muutoinkin täydentämään ja varmistamaan ravintoaineiden saantia. Ensisijainen korjausliike A-vitamiinin vajaaseen saantiin tai epäilyyn siitä on kohentaa ruokavaliota. Tilanteissa, joissa tämä ei onnistu, A-vitamiinin käyttö ravintolisästä on perusteltua. A-vitamiinia voi käyttää myös kuurina samalla kun tehdään tarvittavia muutoksia ruokavalioon tai ryhdytään toimiin ruoansulatuksen ja ravintoaineiden imeytymisen tehostamiseksi. A-vitamiinia on täysin turvallista käyttää ravintolisistä, kunhan huolehtii siitä että ravinnon ja ravintolisien sisältämä A-vitamiini ei ylitä ylintä saantisuositusta.
————-
Jutun on kirjoittanut diplomiravintoterapeutti Nina Saine, joka toimii Saluksessa opettajana
