Kaikki ovat kuulleet, että kasviksia pitää syödä säännöllisesti, monipuolisesti ja riittävästi. Miksi on näin ja millä konstein se onnistuu?
Saantisuosituksia nostettiin -varovasti
Kasvisten saannin suosituksia nostettiin virallisissa ravitsemussuosituksissa 500g:sta 500-800g:n. Suhteellisen varovainen suositusmuutos saattaa olla kompromissi, sillä Finravinto -17-tutkimuksen mukaan suomalaiset pääsevät keskimäärin hädin tuskin 300g:n tuntumaan kasvisten syönnissä. Tässä lukemassa on mukana myös kypsennetyt kasvikset. Kasvisten syönnissä on kuitenkin jakaumaa. Jotkut syövät niitä runsaasti ja jotkut eivät melkeinpä ollenkaan.
Mitä tuoreruoalla tässä jutussa tarkoitetaan ja miksi syödä tuoreruokaa?
Syökö ihminen riittävästi kasviksia, jos pääosa hänen ruoasta tulee kasvimaailmasta, eli esimerkiksi kypsennettyä perunaa, bataattia, erilaisia juureksia, riisiä ja viljoja? Ei. Nämä ovat tärkkelyslähteitä, vaikka tulevat kasvimaailmasta. Samalla logiikallahan suklaakin voidaan laskea mukaan, koska kaakao tulee kasviksista ja sitä on suklaassa. Raaka porkkana voidaan kuitenkin ominaisuuksiensa puolesta laskea vihannesten joukkoon, vaikka onkin juures.
Me Suomen Terveysopisto Saluksessa olemme jo pitkään peräänkuuluttaneet riittävää tuoreruoan, eli kypsentämättömien marjojen, vihannesten ja hedelmien syöntiä. Miksi on näin? Siksi, että kypsennyksessä ja kuivattamisessa menetetään osa ravintoarvosta. Yksi syy on myös tuoreravinnon entsyymiaktiivisuus. Jossain vaiheessa nimittäin luultiin, että mahalaukun happamuus tuhoaa nopeasti kaikki tuoreruoassa aktiivisena olevat kasvin omat entsyymit. Näin ei kuitenkaan ole, vaan ne voivat yllättävänkin tehokkaasti ottaa osan kehon oman ruoansulatuksen tehtävistä ruoansulatuksen alussa. Kuumennuksessa menetetään erityisesti mm. elintärkeää C-vitamiinia, folaattia, tiamiinia ja muita tärkeitä B-vitamiineja. Myös osa hyödyllisistä kasviantioksidanteista menetetään.
On hyvä huomioida, että pakastetut kasvikset säilyttävät osan ravintoaineista ja antioksidanteista paremmin kuin kauppaan pitkien taivalten takaa kuljetetut ja heviosastolla lojuneet kaverinsa. Pakastemarjat ja myös hapatetut kasvikset kuten hapankaali luetaan tässä jutussa tuoreruoaksi.
Tuorekasvikset ovat monien vitamiinien, hiven- ja kivennäisaineiden sekä terveydelle hyödyllisten antioksidanttien lähde. Osa kivennäisaineista toimii myös elimistössä elektrolyytteinä. Elektrolyytit ovat tärkeitä mm. neste- ja suolatasapainolle ja lihasten ja hermojen toiminnalle. Kasviksissa (myös kypsennetyissä) on myös hyvin kuitua. Erityisesti marjat ovat erinomainen kuidun lähde ja hedelmistä esimerkiksi kiivi ja appelsiini. Luomulaatuisia hedelmiä, kuten omenoita, joita ei ole käsitelty torjunta-aineilla, kannattaa syödä kuorineen. Silloin niistä saa paremmin kuitua kuin kuorituista hedelmistä. Myös avokadossa on hyvin kuitua. Suomalaisilla on kuidunkin saannissa vajetta, eikä moni hoksaa, että kuituja saa muualtakin kuin täysjyväviljoista.
Kasvikset auttavat myös yhdessä rasvojen, proteiinien ja kuitujen kanssa ylläpitämään tasaisempaa verensokeria. Liika sokeri ja tärkkelys puolestaan aiheuttavat kohonneita ja edes takaisin seilaavia verensokeriarvoja, jotka ovat yksi taustasyy siinä, miksi meillä on väestössä niin paljon liikapainoisuutta ja nk. elintasosairauksia.
5 tapaa lisätä tuoreruokaa ruokavalioon
1. Smoothie
Tehosekoittimella tehtyyn smoothieen saa yllättävän helposti sisällytettyä ison osan päivän tuoreruoasta. Alkupalasmoothieen voit laittaa lasin vettä, pari desiä marjoja ja yhden hedelmän. Jos haluat makeutta, sitä saa helposti puolesta teelusikallisesta hunajaa tai parilla kuivatulla taatelilla.
Yksi päivän aterioista voi olla myös ruokaisaksi rakennettu ateriasmoothie. Siihen voit laittaa esimerkiksi yhden avokadon, yhden porkkanan ja pari desiä marjoja. Lisäksi tarvitset siihen myös hyviä rasvoja, esimerkiksi mietoa oliiviöljyä tai vaikka pähkinäisen makuista vehnänalkioöljyä, sekä proteiinilähteeksi proteiinijauhetta, kollageenijauhetta, siemeniä tai pähkinöitä. Proteiinilähteitä voi olla useitakin. Myös hapanmaitotuotteet, kuten jugurtti toimii proteiinilähteenä. Kuitujakin voi smoothieen lisätä ja sopivia voivat olla chian tai pellavan siemenet, akaasiakuitu, psyllium, omenapektiini tai vaikkapa perunakuitu. Smoothie on hyvä juoda hitaasti, jotta suusta ehtii erittymään siihen ruoansulatusentsyymejä sisältävä sylkeä. Kylmä smoothie ei välttämättä tee ruoansulatukselle ja vatsalle hyvää, vaikka ajatus saattaa tuntua virkistävältä varsinkin kesäkuumalla.
2. Marjainen jugurtti
Osana aamiaista voi syödä kulhollisen jugurttia, jossa pari desiä marjoja. Makeutteena voi olla kourallinen rusinoita tai puoli teelusikallista hunajaa. Kuitulisänä voi marjojen ohella käyttää chian- tai pellavan siemeniä ja proteiinilisänä kollageenijauhetta tai auringonkukan ja kurpitsan siemeniä. Marjajugurtin voi tehdä jo illalla valmiiksi jääkaappiin. Jos käytät pakastemarjoja, ne ehtivät sopivasti sulaa aamuksi. Tuorepuuroversion saat lisäämällä jugurtin joukkoon pikakaurahiutaleita tai psylliumia.
3. Eturuoaksi hedelmiä, marjoja ja vihanneksia
Monet tunnistavat tilanteen, jossa tulee kotiin nälkäisenä, mutta ruoka ei ole vielä valmista. Tämä on hyvä tilaisuus syödä eturuoaksi hedelmiä vihanneksia ja marjoja. Tämän voi tehdä myös kokkailun lomassa. Tarkoitukseen sopii vaikka tomaatti, pala kurkkua ja porkkana, tai sitten pieni kipollinen tuoreita marjoja tai jokin hedelmä. Vatsa saa jo vähän täytettä ennen lämmintä ruokaa ja osa päivän tuoreruokakiintiöstä saadaan täytettyä. Erityisen hyödyllistä tuoreruoan syöminen eturuoaksi on myös siksi, että se voi edistää verensokerien pysymistä tasaisempana varsinkin vihannesten osalta. Lisäksi tuoreruoka on tärkeää muistaa keittoruokien kohdalla, koska keitot ovat yleensä kokonaan kypsennettyä ruokaa, paitsi silloin kun kyse on tuorekeitosta.
4. Tuorekeitot,
Aina sosekeittoja ja muitakaan keittoja ei tarvitse kuumentaa. Esimerkiksi espanjalainen gazpacho-keitto on kylmä keitto, joka sisältää tomaattia, kurkkua, paprikaa, sipulia, valkosipulia, tuoreita yrttejä, oliiviöljyä, sitruunamehua ja suolaa. Se on hyvä alkupalakeitto ja virkistää varsinkin kesäkuumalla.
Löydät kylmiä keittoja monista ruokakulttuureista etsimällä netistä ja reseptikirjoista niiden reseptejä. Tunnettuja kylmiä keittoja ovat esimerkiksi edellä mainittu gazpacho (Espanja), salmorejo (Espanja), ajo blanco (Espanja), tarator (Bulgaria), šaltibarščiai (Liettua), vichyssoise (Ranska), okroshka (Venäjä), cacık (Turkki), kylmä kirsikkakeitto (Unkari), kylmä avokadokeitto (Meksiko), kylmä hernekeitto (Ranska), kylmä kurpitsakeitto (Italia), kylmä kurkku-jogurttikeitto (Kreikka) sekä erilaiset kylmät meloni-, mansikka- ja persikkakeitot, joita valmistetaan monissa Euroopan maissa erityisesti kesäisin.
Monille suomalaisille tutuksi tulleet salsa ja guacamole sisältävät myös öljyn, sitruunamehun ja mausteiden lisäksi lähes yksinomaan tuoreita kasviksia. Salsa sipulia, paprikaa, tomaattia, valkosipulia ja yrttejä, guacamole avokadoa, sipulia ja valkosipulia. Reseptejä on monenlaisia versioita. Dippikastikkeisiinkin voi pilkkoa pieneksi vihanneksia ja niihin voi myös dipata esimerkiksi sipsien sijasta vihanneksia: tikuiksi leikattua kurkkua, porkkanaa, paprikaa ja varsiselleriä.
5. Helpot ja nopeat salaatit
Joskus arjen keskellä kiireessä ja väsymyksessä ei jaksaisi millään uhrata ajatusta pilkkomiselle. Ei tarvitsekaan. Salaatteja voi tehdä myös nopeasti pilkkomatta, Näitä salaatteja voi kutsua ”kourasalaatiksi”, koska niistä voi kirjoittaa ohjeen, jossa kaikkina mittoina on ”kourallinen”. Tässä esimerkkejä, joista voi koota oman kourasalaatin:
-kourallinen hapankaalia
-kourallinen ituja
-kourallinen kirsikkatomaatteja
-kourallinen pensasmustikoita
-kourallinen viinirypäleitä
-kourallinen pakastemaissia
-kourallinen tyrnejä
-kourallinen puolukoita
-kourallinen rucolaa
Kuten listasta huomasit, salaattiin voi laittaa myös hedelmiä ja marjoja. Salaatti on yksi niistä ruoista, jotka jäävät herkästi vähän yksipuolisiksi ja samanlaisesti, jos ei tietoisesti pyri monipuolistamaan niitä ja uudistamaan säännöllisesti reseptiikkaansa. Tietenkään tämä ei ole aina helppoa kiireisessä elämässämme, mutta vaivan arvoista.
Helpon ja nopean salaattikastikkeen saa oliiviöljystä ja sitruunamehusta. Salaatin pintaan voi ripotella myös tuoreita yrttejä, kuten tilliä, persiljaa tai basilikaa. Salaatin voi syödä eturuokana tai se voi toimia pääruokasalaatin pohjana. Pääruokasalaattiin roteiiniksi sopii mm. kana, kala, katkaravut, siemenet, pähkinät, linssit, pavut, kananmunat tai juusto. Proteiinilähteitä voi olla mukana yhdestä kolmeen erilaista. Ihanaa lisämakua antavat myös kaprikset, oliivit, aurinkokuivattu tomaatti, artisokan sydämet tai marinoitu punasipuli
Uusi tapa vakiintuu vähitellen
Jos haluat lisätä tuoreruokaa ruokavalioosi, aloita pienistä vähittäisistä muutoksista. Vatsa voi nimittäin reagoida erilaisilla oireilla, kuten närästyksellä, turvotuksella, ilmavaivoilla, ripulilla tai ummetuksella siihen, että ruokavalioon tulee liian äkillinen iso muutos.
Suositukset ovat suosituksia, mutta ei haittaa ollenkaan päästä kasvisten syönnissä jopa kiloon päivässä, jossa ainakin puolet on tuoretta ja kypsentämätöntä. Määrä saattaa tuntua suurelta, mutta ei ole yleensä niin vaikea täyttää kuin luullaan. Voit itse testata asiaa punnitsemalla tuoreruokia vaa’alla. Punnitsemisesta ei tietenkään tarvitse tulla tapaa, mutta kun aluksi hieman testaat, mitä mihinkin grammamääräiseen tavoitteeseen pääseminen konkreettisesti tarkoittaa, osaat myöhemmin hahmottaa määriä paremmin. Monille on iloinen yllätys, ettei tarvittukaan mitään aivan valtavia vuoria kasviksia per päivä.
Eri kasviksissa on hyödyllisiä aineksia hieman eri suhteissa ja myös niiden antioksidantit ovat erilaisia. Siksi niitä on hyvä pyrkiä syömään mahdollisimman monipuolisesti, sateenkaaren kaikissa väreissä.
Uudet tavat vakiintuvat vähitellen. Aluksi niiden eteen pitää työskennellä ja asiaa kantaa aktiivisesti mielessään. Sitten uusi tapa syntyy vähitellen toistojen kautta osaksi arkielämää, eikä sitä tarvitse erikseen jokaisella kauppareissulla ja jokaista ateriaa valmistaessa miettiä.
Näin käy vähitellen lisääntyneiden tuoteruokienkin kanssa. Moni varmasti miettii jälkikäteen, miten on voinut syödä aikaisemmin niin vähän marjoja, hedelmiä ja vihanneksia ja varsinkin tuoreena. Niiden terveydelle ja hyvinvoinnille tekevä hyvä vaikutus motivoi jatkamaan uudella tuoreemmalla ja värikkäämmällä tiellä.
Jutun kirjoittaja on Saluksen opettaja diplomiravintoterapeutti Nina Saine
