Mausteet ja yrtit eivät ole ihmelääkkeitä, mutta ne voivat tukea elimistön omia tulehdusta sääteleviä mekanismeja
Monet yrtit ja mausteet ovat paljon muutakin kuin ruoan maustajia. Ne sisältävät runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä, joiden on havaittu vaikuttavan elimistön tulehdusreaktioihin monella eri tavalla. Vaikutukset eivät perustu yhteen yksittäiseen ”taika-aineeseen”, vaan siihen, että kasvit sisältävät kymmeniä tai jopa satoja erilaisia yhdisteitä, jotka toimivat samanaikaisesti.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, ettei yksittäinen mauste yksinään poista matala-asteista tulehdusta. Parhaimmillaan anti-inflammatoriset yrtit ja mausteet tukevat elimistön omia säätelyjärjestelmiä osana kokonaisuutta, johon kuuluvat myös monipuolinen ravinto, riittävä uni, liikunta, stressinhallinta ja hyvä suoliston terveys.
Infektio ja inflammaatio eivät tarkoita samaa asiaa
Suomalainen sana ”tulehdus” voi olla hieman hämmentävä, sillä se niputtaa yhteen kaksi eri asiaa: infektion ja inflammaation. Infektio tarkoittaa sitä, että elimistöön on päässyt taudinaiheuttaja, kuten bakteeri, virus, sieni tai loinen, joka lisääntyy elimistössä.
Inflammaatio eli tulehdus puolestaan on elimistön oma puolustusreaktio. Se voidaan käynnistää infektion seurauksena, mutta yhtä hyvin myös esimerkiksi vamman, leikkauksen, palovamman, voimakkaan fyysisen rasituksen, allergian, myrkkyjen tai kudosvaurion vuoksi. Tulehdus voi siis olla olemassa ilman infektiota, ja toisaalta kaikki infektiot eivät aiheuta voimakasta tulehdusreaktiota.
Osaako lapsi lopettaa leikin?
Tulehdus ei ole elimistön vihollinen. Päinvastoin, ilman sitä emme selviäisi arjesta.
Tulehdusreaktioihin pätee vanha sanonta ”Lapsi on terve, kun leikkii, sairas jos ei osaa lopettaa.” Terve elimistö käynnistää tulehdusreaktion silloin, kun sitä tarvitaan, mutta sammuttaa sen, kun tehtävä on hoidettu.
Jos tulehdus jää päälle, siitä voi tulla elimistöä kuormittava matala-asteinen tulehdus. Juuri tähän kohtaan monet elämäntavat, ravitsemus ja myös anti-inflammatoriset mausteet voivat vaikuttaa.
Miksi matala-asteista tulehdusta eli inflammaatiota kannattaa ehkäistä?
Pitkittynyt matala-asteinen tulehdus ei yleensä aiheuta kuumetta tai voimakasta kipua, mutta se voi vuosien aikana vaurioittaa kudoksia ja kuormittaa elimistöä. Se liittyy myös yleisen terveydentilan, toimintakyvyn ja elämänlaadun heikkenemiseen.
Inflammaatio, eli matala-asteinen tulehdus on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, rasvamaksaan, nivelrikkoon, moniin autoimmuunisairauksiin, muistisairauksiin sekä heikentyneeseen palautumiseen ja jatkuvaan väsymykseen.
Tavoitteena ei siis ole estää elimistön normaalia tulehdusreaktiota, vaan tukea sen kykyä sammuttaa tulehdus oikea-aikaisesti.
Anti-inflammatoriset mausteet toimivat parhaiten osana terveellisiä elämäntapoja
Vaikka monet yrtit ja mausteet sisältävät tulehdusta hillitseviä yhdisteitä, niiden vaikutus jää helposti vähäiseksi, jos elimistö altistuu jatkuvasti tulehdusta ylläpitäville tekijöille.
Matala-asteista tulehdusta voivat lisätä esimerkiksi keskivartalolihavuus, vähäinen liikunta, krooninen stressi, univaje, tupakointi, runsas alkoholin käyttö sekä ruokavalio, jossa on paljon pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, lisättyä sokeria ja epätasapainoinen rasvahappokoostumus.
Yhtä tärkeää kuin lisätä ruokavalioon anti-inflammatorisia yrttejä ja mausteita on vähentää niitä tekijöitä, jotka pitävät elimistön puolustusjärjestelmää jatkuvasti aktiivisena.
Rasvahapot vaikuttavat siihen, millaisia tulehdusvälittäjäaineita elimistö valmistaa
Ruokavalion rasvahappokoostumus vaikuttaa suoraan tulehdusreaktioiden säätelyyn. Omega-6-rasvahappoihin kuuluva linolihappo on ihmiselle välttämätön rasvahappo, mutta sen hyvin runsas saanti suhteessa omega-3-rasvahappoihin voi lisätä arakidonihapon muodostumista. Arakidonihaposta elimistö valmistaa muun muassa prostaglandiineja ja leukotrieeneja, jotka osallistuvat tulehdusreaktioiden käynnistämiseen.
Omega-3-rasvahapot, erityisesti EPA (eikosapentaiinihappo), kilpailevat samoista entsyymeistä ja ohjaavat elimistöä tuottamaan vähemmän tulehdusta edistäviä välittäjäaineita. Lisäksi EPA ja DHA (dokosaheksaiinihappo) muodostuu resolviineja, protektiineja ja maresiineja, joiden tehtävänä on auttaa tulehdusreaktiota päättymään hallitusti ja käynnistää kudosten korjaantuminen. EPA- ja DHA-rasvahappoja saadaan parhaiten rasvaisesta kalasta. Lisäksi niiden saantia voi varmistaa myös niitä sisältävistä ravintolisistä. Vegaaneille on olemassa levästä valmistettuja versioita EPA- ja DHA- tuotteista.
Myös gammalinoleenihappo (GLA) sekä tyrniöljyn omega-7-rasvahapot ovat tutkimuksissa osoittaneet tulehdusta hillitseviä vaikutuksia.
Riittävä D-vitamiinin saanti täydentää tätä kokonaisuutta. D-vitamiini osallistuu immuunijärjestelmän säätelyyn ja auttaa elimistöä sekä käynnistämään että sammuttamaan tulehdusreaktioita oikea-aikaisesti.
On huomionarvoisaa, että yleiset saantisuositukset D-vitamiinia kykenevät todennäköisesti estämään D-vitamiinin puutoksen luustoon aiheuttamat kaikkein vakavimmat vauriot, mutta immuunipuolustuksen tukemisesti tarvitaan isompia määriä. Ne voidaan varsinkin nuoremmilla henkilöillä täyttää kesäaikaan oleilemalla riittävästi auringossa, mutta tälläkin on haittansa ihosyöpäriskin lisääntymisen muodossa. Siksi D-vitamiinin saanti ravintolisästä suosituksia isommalla annoksella voi olla paikallaan. Aikuiselle turvallisen saannin päiväkohtaisena ylärajana pidetään 100µg:n määrää. (lisätietoa professori Ilari Paakkarin kirjoituksessa ”D-vitamiini”, Duodecimin verkkosivustolla) https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044
Miten anti-inflammatoriset mausteet vaikuttavat elimistössä?
Kasvien anti-inflammatorinen vaikutus perustuu siihen, että ne sisältävät runsaasti polyfenoleja, flavonoideja, fenolihappoja, terpeenejä, eteerisiä öljyjä ja muita bioaktiivisia yhdisteitä. Usein yhdessä mausteessa tai yrtissä on satoja erilaisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat useisiin tulehdusta sääteleviin mekanismeihin samanaikaisesti. Ne eivät pysäytä tulehdusta, vaan auttavat elimistöä säätelemään sitä tehokkaammin.
Kurkuma, inkivääri ja neilikka hillitsevät tulehdusgeenien toimintaa
Yksi elimistön tärkeimmistä tulehdusreaktioiden säätelijöistä on NF-κB-niminen säätelytekijä. (tumatekijä kappa B, eng. Nuclear Factor kappa-light-chain-enhancer of activated B cells) Sitä voidaan pitää eräänlaisena tulehdusgeenien pääkytkimenä. Kun se aktivoituu, elimistö alkaa valmistaa tulehdusta voimistavia viestimolekyylejä.
Kurkuman kurkumiini, inkiväärin gingerolit, neilikan eugenoli sekä rosmariinin sisältämät yhdisteet voivat hillitä tämän säätelyjärjestelmän toimintaa ja siten vähentää tarpeettoman voimakkaita tulehdusreaktioita.
Inkivääri, oregano, timjami ja rosmariini vähentävät tulehdusvälittäjäaineiden muodostumista
Tulehdusreaktioissa muodostuu prostaglandiineja ja leukotrieeneja, jotka lisäävät muun muassa kipua, turvotusta ja tulehdusta. Inkivääri, oregano, timjami ja rosmariini voivat hillitä niiden muodostumiseen osallistuvien COX- ja LOX-entsyymien toimintaa. Vaikutus on samansuuntainen kuin tulehduskipulääkkeillä, mutta huomattavasti miedompi ja osa elimistön luonnollista säätelyä.
Rosmariini, salvia, kurkuma ja neilikka vahvistavat elimistön omaa antioksidanttijärjestelmää
Tulehdus ja oksidatiivinen stressi kulkevat käsi kädessä. Mitä enemmän soluissa syntyy vapaita radikaaleja, sitä herkemmin tulehdus voimistuu.
Monet yrtit ja mausteet aktivoivat Nrf2-nimistä säätelyjärjestelmää (erytroiditekijä 2:een liittyvä tumatekijä 2, eng. Nuclear factor erythroid 2–related factor 2), joka lisää elimistön omien antioksidanttientsyymien, kuten glutationin, katalaasin ja superoksididismutaasin, tuotantoa. Näin elimistö pystyy paremmin suojaamaan solujaan hapetusstressiltä.
Valkosipuli, oregano, timjami ja sipulit tukevat suoliston hyvinvointia
Merkittävä osa immuunijärjestelmästä sijaitsee suolistossa. Siksi myös suoliston hyvinvointi vaikuttaa elimistön tulehduskuormaan.
Valkosipulin rikkiyhdisteet sekä oreganon, timjamin ja sipulikasvien sisältämät yhdisteet voivat tukea hyödyllisten suolistobakteerien kasvua ja auttaa ylläpitämään suolen limakalvon eheyttä. Kun suoliston läpäisevyys pysyy normaalina, verenkiertoon päätyy vähemmän tulehdusta ylläpitäviä yhdisteitä.
Perinteisesti vatsan hyvinvointiin on liitetty myös mm. fenkoli, sinappi ja kumina.
Kaneli ja muut polyfenolipitoiset mausteet tukevat aineenvaihduntaa
Kanelin polyfenolit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja tasata aterianjälkeistä verensokerivastetta. Tämä voi osaltaan vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, sillä pitkäaikainen verensokerin vaihtelu ja insuliiniresistenssi ylläpitävät tulehdusreaktioita. Samankaltaisia polyfenoleja löytyy myös esimerkiksi neilikasta, rosmariinista, oreganosta ja salviasta.
Aterioiden koostamisella on kuitenkin suuri rooli verensokerin pitämisenä riittävän tasaisena. Ateria, joka sisältää riittävästi kasviksia, kuituja, proteiinia ja rasvaa, auttaa ehkäisemään liian nopeita verensokerin nousuja. Sen sijaan liika sokerin ja tärkkelyksen saanti lisäävät niitä. Nk. sokeriherkkyydessä on yksilökohtaisia eroja, mutta runsas sokerin ja tärkkelyksen syönti usein toistuvana ja pitkäaikaisena voi murtaa kenen tahansa kyvyn vastustaa insuliiniresistenssiä sekä siihen liittyviä haittoja ja kehossa eteneviä prosesseja. Näin voi käydä varsinkin jos elämäntavat ovat kehnonlaiset ja ravinnosta puuttuu suojaavia tekijöitä, kuten vihanneksia, marjoja, kuituja, terveellisiä rasvahappoja ja riittävä kattaus proteiineja.
Monipuolisuus on tärkeämpää kuin yksi supermauste
Yksikään mauste (tai ravintolisä) ei yksin vaikuta kaikkiin tulehdusmekanismeihin. Sen sijaan eri mausteet täydentävät toistensa vaikutuksia.
Käytännössä terveellisin ratkaisu onkin käyttää ruoanlaitossa monipuolisesti erilaisia yrttejä ja mausteita. Ne muodostavat yhdessä huomattavasti laajemman kirjon bioaktiivisia yhdisteitä kuin mikään niistä yksin.
Terveet elämäntavat ja runsaasti antioksidantteja ja terveydelle välttämättömiä ravintoaineita sisältävä monipuolinen ruokavalio edistää elimistön kykyä käynnistää tulehdus silloin kun sitä tarvitaan ja sammuttaa se, kun työ on tehty. Juuri tämä kyky palautua tasapainoon on yksi terveen elimistön tärkeimmistä ominaisuuksista.
Mausteista ja yrteistä kirjoitti Saluksen opettaja diplomiravintoterapeutti Nina Saine
