Kalium (K) on elimistölle välttämätön kivennäisaine, joka yhdessä natriumin kanssa säätelee kehon neste- ja suolatasapainoa. Monet tuntevat natriumin pääosin suolan kautta, ja sen liiallinen saanti on yleisesti yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen. Vähemmälle huomiolle jää kuitenkin se, että riittävä kaliumin saanti ruoasta on yhtä tärkeää verenpaineen hallinnassa ja sydänterveyden tukemisessa.
Kaliumin rooli elimistössä
Kalium on positiivisesti varautunut elektrolyytti, joka yhdessä natriumin kanssa auttaa säätelemään kehon nestetasapainoa ja verenpainetta. Se on tärkeä myös hermoimpulssien kululle ja lihasten, mukaan lukien sydämen, normaalille toiminnalle. Solukalvoilla toimii natrium-kaliumpumppuja, jotka siirtävät natriumioneja solun sisältä ulos ja kaliumioneja solun sisään. Nämä pumput auttavat ylläpitämään solun sähköistä tasapainoa ja mahdollistamaan lihasten sipistumista ja hermoimpulssien kulkua. Myös magnesiumilla ja kalsiumilla on näissä toiminnoissa tärkeä rooli.
Lievä kaliumin puutos voi aiheuttaa esimerkiksi lihasheikkoutta, väsymystä, lihaskramppeja tai sydämen rytmihäiriöitä. Selvästi liian alhaiset tai liian korkeat kaliumpitoisuudet veressä puolestaan kertovat usein jostain sairaudesta, kuten munuaisten toimintahäiriöstä, eikä yleensä pelkästään ravitsemustilasta. Vakavammissa oireissa on aina tärkeä hakeutua lääkärin hoitoon.
Kuinka paljon kaliumia tarvitaan ja mistä sitä saa
Aikuisen päivittäinen suositus on noin 3 500–4 700 milligrammaa kaliumia, eli useita grammoja. Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla tarve on hieman korkeampi. Suomalaisten kaliuminsaanti ruoasta on verrattain hyvää (FinRavinto 2017 -tutkimus, THL), mutta kun sitä tarkastellaan yhdessä natriumin saannin kanssa, väestöryhmissä on henkilöitä, joiden kaliumin saanti ei ole optimaalista korkean verenpaineen riskin kannalta. Kaliumia löytyy erityisesti kasvikunnan tuotteista, kuten banaaneista, appelsiineista, perunoista, bataateista, punajuurista, pavuista, linsseistä, herneistä, lehtivihanneksista, tomaateista ja avokadoista. Kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit ja rusinat, sisältävät myös runsaasti kaliumia. Myös eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa ja kalassa, on jonkin verran kaliumia, mutta pääasiallinen saanti tulee kasvikunnasta.
Pienillä muutoksilla kohti optimaalista kaliumin saantia
Jos epäilet, ettet saa ruokavaliostasi riittävästi kaliumia, asian voi korjata kohtuullisen vähäisilläkin muutoksilla. Käytännössä se tarkoittaa yksinkertaisesti kaliumpitoisten ruoka-aineiden tietoista lisäämistä päivittäiseen ruokavalioon. Koska niin monet erilaiset ruoka-aineet sisältävät kaliumia, voit valita niistä omaan ruokavalioosi parhaiten sopivia. Jos haluat välttää liiallista tärkkelyksen saantia ja ruokavaliosi on vähähiilihydraattinen, bataatin, perunan ja punajuuren sijaan voit painottaa lehtivihanneksia, kurkkua, tomaattia paprikaa, avokadoa, siemeniä, pähkinöitä ja kohtuullisessa määrin palkokasveja.
Natriumin ja kaliumin välisen suhteen huomioiminen ruokavaliossa on yksi tärkeä seikka, kun pyrimme välttämään verenpaineen liiallista kohoamista, mutta mitkä muut tekijät elintavoissa ja ruokavaliossa voivat nostaa verenpainetta? Seuraava artikkelimme vastaa tähän kysymykseen.
Artikkelin on kirjoittanut Saluksesta valmistunut diplomiravintoterapeutti Nina Saine, joka toimii Saluksessa myös opettajana.
