Mitä ovat proteiinit? Proteiinit ovat 20 erilaisesta aminohaposta muodostuneita elintärkeitä ravintoaineita. Aminohapoista 9 on välttämättömiä, eli ne tulee saada ravinnosta, sillä keho ei pysty niitä itse valmistamaan. Proteiineilla on tärkeä rooli ihmiskehon toiminnoissa. Ne ovat solujen ja kudosten rakennusaineita, toimivat hormoneina, entsyymeinä ja vasta-aineina sekä osallistuvat ravintoaineiden ja hapen kuljetukseen.
Proteiinin tarve terveellä aikuisella on noin 1 g painokiloa kohden (/10-20 E%). Tarve on hieman suurempi ikääntyneillä, joilla se on noin 1,2–1,5 g/kg (15-20 E%). Yli 2 g/kg saantia ei yleisesti suositella, sillä liiallinen proteiinin saanti voi kuormittaa esimerkiksi munuaisia. Proteiinin tarve esimerkiksi 60 kg painavalla normaalipainoisella aikuisella on noin 60 grammaa, eli noin 20-g/ateria kolmen aterian päivärytmillä. Lautasmallilla havainnoituna proteiiniannos kattaa noin 1/4 lautasesta. Toisaalta esimerkiksi vegaaniruokavaliossa hyödynnetään myös mallia, jossa lautanen on jaettu kolmeen osaan (1/3). Tällöin proteiinin määrä on suhteessa hieman suurempi, jotta kaikkien ravintoaineiden saanti voidaan turvata. Proteiinien imeytyminen kasvikunnan tuotteista on usein hieman alhaisempaa kuin eläinkunnan tuotteista.
Proteiinia saa erityisesti eläinkunnan tuotteista, mutta myös kasvikunnan. Jopa ihan tavallisissa juureksissa ja vihanneksissa on pieniä määriä proteiinia. Parhaita täysiarvoisen proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kananmuna ja maitotaloustuotteet. Kasvikunnan tuotteista parhaimpia lähteitä ovat palkokasvit, siemenet ja pähkinät sekä viljat. Vaikka monet kasvikunnan tuotteet eivät sisällä täysiarvoisia proteiineja, nauttimalla niitä monipuolisesti päivän aikana voidaan saada kaikki välttämättömät aminohapot. Elimistön aminohappopooli myös tasaa tilannetta. Papujen, herneiden, linssien, pähkinöiden, siementen ja jyvien liottaminen, idättäminen, hapattaminen ja tarvittaessa riittävä kypsennys usein parantavat niiden sulavuutta. Samalla myös niiden ravintoainepitoisuus voi kasvaa ja antiravinteiden määrä vähentyä. Kannattaa huomioida, että kasvikunnan proteiinin lähteet eivät sisällä B12-vitamiinia.
Saluksen ravitsemuslinjauksessa päivittäisen proteiinitarpeen voi koostaa monella eri tapaa niin kasvikunnan kuin eläinkunnan proteiinin lähteistä.
Tässä esimerkkejä ruoka-aineista ja niiden proteiinipitoisuuksista/100g (lähde: Fineli):
Eläinkunnan tuotteet:
Kuivattu liha, 54 g
Kalkkuna, rintafilee, uunissa, 36,2 g
Broileri, rintafilee, uunissa, 29,7 g
Juusto, sinileima (rasvaa 27-30 %), 27,9 g
Lohifilee, uunissa, 21,7 g
Fetajuusto (rasvaa 25 %), 18 g
Jauheliha, nauta-sika, 17,6 g
Raejuusto (rasvaa 2-5 %), 15,8 g
Kananmuna, keitetty, 12,6 g
Maustamaton jogurtti (rasvaa 2,5%), 3,0 g
Kasvikunnan tuotteet:
Soijarouhe, 49,2 g
Maapähkinä, 25,6 g
Auringonkukansiemen, kuorittu, 24,3 g
Manteli, 24,1 g
Kaurahiutale, 13,6 g
Kidneypapu, keitetty, 8,6 g
Kikherne, keitetty, 8,4 g
Ruisleipä, jälkiuuni, 8,2 g
Tofu, pehmeä 8,1 g
Härkäpapu, keitetty 7,9 g
Linssi, punainen, keitetty, 7,6 g
Tattari, keitetty, 5,2 g
Kvinoa, keitetty 4,8 g
Herne, pakaste, 4,1 g
Itu (keskiarvo, sinimailanen, mungopapu), 4,0 g
Parsakaali, keitetty, 3,9 g
