Kesä ja aurinko houkuttelevat ulos, mutta samalla iho altistuu UV-säteilylle ja sen tuottamalle oksidatiiviselle stressille. Moni ymmärtää suojata itseään peittävällä vaatetuksella ja aurinkosuojavoiteilla, mutta harvempi tietää, että myös ravitsemus voi vaikuttaa ihon kykyyn kestää auringon aiheuttamaa kuormitusta. Tässä kuvioon astuvatkin karotenoidit – ruokamme värikkäät pigmentit, jotka toimivat elimistössämme antioksidantteina ja voivat tukea ihon, silmien ja aivojen hyvinvointia.
Mitä karotenoidit ovat?
Karotenoidit ovat luonnollisia väriaineita, joita esiintyy erityisesti kirkkaan värisissä kasviksissa, marjoissa, hedelmissä ja levissä. Ne antavat esimerkiksi porkkanalle oranssin värin, tomaatille punaisen sävyn ja kananmunan keltuaiselle keltaisuuden. Karotenoideja tunnetaan satoja erilaisia, mutta ihmisen ravitsemuksen kannalta tärkeimpiä ovat muun muassa beetakaroteeni, lykopeeni, luteiini, zeaksantiini ja astaksantiini.
Karotenoidista nimeltä beetakaroteeni elimistö voi valmistaa A-vitamiinia. Kokonaan A-vitamiinin saantia ei välttämättä kuitenkaan voida korvata beetakaroteenia sisältävien ruokien, kuten porkkanan syönnillä, sillä ihmisten elimistöissä on geneettisiä eroavaisuuksia sillä, miten tehokkaasti muunto beetakaroteenista A-vitamiiniksi tapahtuu. Kaikilla karotenoideilla ei ole tätä ominaisuutta, vaan monet niistä vaikuttavat elimistössä erityisesti antioksidantteina.
Mitä antioksidantit ovat?
Elimistössä syntyy jatkuvasti vapaita radikaaleja, jotka ovat hyvin reaktiivisia molekyylejä. Niitä muodostuu normaalin aineenvaihdunnan seurauksena, mutta myös esimerkiksi UV-säteilyn, tupakoinnin, ilmansaasteiden, stressin ja tulehdusten yhteydessä.
Vapaita radikaaleja voi ajatella ikään kuin elimistön “kipinöinä”. Pieninä määrinä ne kuuluvat normaaliin fysiologiaan, mutta liiallisina ne voivat vahingoittaa soluja, solukalvoja, proteiineja ja DNA:ta. Tätä kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi.
Antioksidanttien tehtävänä on neutraloida vapaita radikaaleja ennen kuin ne ehtivät aiheuttaa liikaa vahinkoa. Elimistöllä on omia antioksidanttijärjestelmiään, mutta myös ravinnosta saatavat antioksidantit ovat tärkeitä. Karotenoidit kuuluvat tähän ryhmään.
Monet antioksidantit toimivat elimistössä yhteistyössä. Esimerkiksi C-vitamiini voi auttaa palauttamaan hapettunutta E-vitamiinia takaisin aktiiviseen muotoon. A-vitamiini, E-vitamiini ja C-vitamiini muodostavatkin eräänlaisen antioksidanttiverkoston, jossa ravintoaineet tukevat toistensa toimintaa.
Karotenoidit ovat kuitenkin hieman erityisiä, sillä ne kykenevät toimimaan tehokkaina antioksidantteina myös itsenäisesti. Ne pystyvät sammuttamaan erityisen reaktiivista happimuotoa, nk. singlettihappea, ilman että niiden vaikutus olisi täysin riippuvainen muiden antioksidanttien läsnäolosta.
Karotenoidit ja auringon aiheuttama ihokuormitus
UV-säteily lisää ihossa vapaiden radikaalien muodostumista. Tämä voi pitkällä aikavälillä kiihdyttää ihon vanhenemista, heikentää ihon rakennetta ja lisätä soluvaurioita. Pahimmillaan liika altistuminen UV-säteilylle ja ihon toistuva palaminen auringossa voi ajan myötä johtaa ihosyövän kehittymiseen.
Tutkimuksissa on havaittu, että runsas karotenoidien saanti voi lisätä ihon omaa suojaa oksidatiivista stressiä vastaan. Karotenoideja kertyy vähitellen ihoon, jossa ne voivat auttaa vähentämään UV-säteilyn aiheuttamia vaurioita ja tulehdusreaktioita.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että karotenoidit korvaisivat aurinkovoiteet tai peittävän vaatetuksen. Niitä voisi ajatella enemmänkin elimistön sisäisenä lisätukena. Paras suoja syntyy edelleen siitä, että vältetään voimakasta UV-altistusta, käytetään vaatetusta ja tarvittaessa aurinkosuojavoiteita sekä huolehditaan ravintoaine- ja antioksidanttitiheästä ruokavaliosta.
Karotenoidien vaikutus ei myöskään synny hetkessä. Ihon karotenoidipitoisuudet muuttuvat hitaasti, joten hyöty liittyy pitkäaikaisiin ruokailutottumuksiin.
Eri antioksidantteja:
Beetakaroteeni – tunnetuin karotenoidi
Beetakaroteeni lienee tunnetuin karotenoidi. Sitä esiintyy erityisesti porkkanassa, bataatissa, kurpitsassa ja tummanvihreissä lehtivihanneksissa.
Beetakaroteeni toimii antioksidanttina, mutta lisäksi elimistö voi muuntaa sitä A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeä muun muassa iholle, limakalvoille, immuunijärjestelmälle ja näölle.
Mielenkiintoista kyllä, hyvin runsas beetakaroteenin saanti voi näkyä ihossa lievänä kullanoranssina sävynä. Tämä on vaaratonta ja johtuu karotenoidien kertymisestä ihoon.
Lykopeeni – tomaatin punainen suoja-aine
Lykopeeni on voimakkaan punainen karotenoidi, jota löytyy erityisesti tomaatista ja vesimelonista.
Lykopeenia pidetään yhtenä tehokkaimmista karotenoidien antioksidanteista erityisesti UV-säteilyn aiheuttaman oksidatiivisen stressin näkökulmasta. Mielenkiintoista on myös se, että tomaatin kypsentäminen ja esimerkiksi oliiviöljyn käyttö voivat parantaa elimistön kykyä hyödyntää lykopeenia.
Tämän vuoksi esimerkiksi tomaattikastike voi olla lykopeenin lähteenä tehokkaampi kuin raaka tomaatti.
Luteiini ja zeaksantiini – silmien omat karotenoidit
Luteiini ja zeaksantiini ovat erityisen kiinnostavia silmien kannalta. Niitä kertyy verkkokalvolle ja erityisesti silmän tarkan näön alueelle, makulaan.
Niiden tehtävänä on toimia eräänlaisina luonnollisina “valosuodattimina” ja antioksidantteina. Ne voivat auttaa suojaamaan silmiä voimakkaan valon ja oksidatiivisen stressin vaikutuksilta.
Luteiinia ja zeaksantiinia löytyy esimerkiksi lehtikaalista, pinaatista, parsakaalista, maissista ja kananmunan keltuaisesta.
Astaksantiini – poikkeuksellisen voimakas karotenoidi
Astaksantiini on antioksidantti joka värjää katkaravut, lohet ja flamingot punaiseksi ravintoketjun kautta. Eläimet saavat tämän suojaavan pigmentin syömällä tiettyjä leviä tai niitä ravintonaan käyttäviä äyriäisiä.
Astaksantiini on herättänyt paljon kiinnostusta, koska se kykenee sekä ylittämään veriaivoesteen että läpäisemään silmän rakenteita. Lisäksi sen antioksidanttivaikutusta pidetään poikkeuksellisen voimakkaana. Astaksantiinia tutkitaan muun muassa ihon, silmien, hermoston ja liikunnasta palautumisen näkökulmasta.
Karotenoidit voivat ylittää veriaivoesteen
Yksi kiinnostavimmista karotenoidien erityispiirteistä on se, että osa niistä kykenee ylittämään veriaivoesteen. (luteiini, astaksantiini, zeaksantiini) Veriaivoeste on elimistön fyysinen suojajärjestelmä, joka säätelee tarkasti sitä, mitä aineita keskushermostoon, eli aivoihin ja selkäytimeen pääsee.
Esimerkiksi luteiinia löytyy myös aivokudoksesta. Tämä viittaa siihen, että karotenoideilla voi olla merkitystä myös hermoston ja aivojen suojauksessa oksidatiivista stressiä vastaan.
Aivot kuluttavat paljon energiaa ja ovat herkkiä hapetusstressille, joten antioksidanttien merkitys korostuu erityisesti ikääntymisen yhteydessä. Funktionaalisessa lääketieteessä on esitetty, että aivoveriesteen läpäisevyys voi joissakin tilanteissa lisääntyä samalla tavoin kuin muiden kehon suojapintojen, kuten suoliston, keuhkojen ja ihon, jolloin keskushermostoon voi päästä enemmän tulehdusta ylläpitäviä tekijöitä. Tämä voi liittyä neuroinflammaatioon eli keskushermoston matala-asteiseen tulehdukseen, jota karotenoidien riittävän saannin ajatellaan voivan tukea hillitsemällä oksidatiivista stressiä ja tukemalla hermostoa suojaavia mekanismeja.
Karotenoidit imeytyvät paremmin rasvan kanssa
Koska karotenoidit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, niiden imeytyminen paranee, kun samalla aterialla on mukana rasvaa. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että porkkanaraasteen kanssa kannattaa syödä pähkinöitä tai käyttää öljypohjaista kastiketta.
Täysin rasvattomasta ateriasta karotenoideja voi imeytyä huomattavasti heikommin.
Värikäs ruokavalio on usein myös karotenoidipitoinen
Karotenoidien saantia ei yleensä tarvitse laskea gramman tarkkuudella. Käytännössä hyvä nyrkkisääntö on syödä runsaasti eri värisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Mitä enemmän lautasella on luonnollisia värejä, sitä enemmän ruokavaliossa on yleensä myös erilaisia karotenoideja. Hyviä lähteitä ovat mm. porkkana, tomaatti, paprika, bataatti, pinaatti, lehtikaali, tyrni, mango ja aprikoosi.
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista, tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, mutta markkinoilla on olemassa myös karotenoidivalmisteita, joita voi käyttää esimerkiksi täydentämään monivitamiinivalmistetta.
Eräiden karotenoidien turvallisen saannin ylärajoista
Tieteellisessä Shao & Hathcockin (2006) riskinarviointitutkimuksessa kliinisen näytön perusteella lykopeenin pitkäaikaisen käytön turvalliseksi enimmäistasoksi ravintolisistä osoitettiin 75 milligrammaa päivässä. Viranomaistasolla Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) soveltaa kuitenkin tiukempaa varovaisuusperiaatetta ja on rajoittanut uuselintarvikkeena hyväksytyn lykopeenin enimmäismäärän ravintolisissä 15 milligrammaan päiväannosta kohden, jotta kuluttajien kokonaisaltistus ei ylittäisi turvallista päiväsaantia.
Samassa laajassa riskinarviointitutkimuksessa hyödynnettiin havaittuun turvallisuustasoon perustuvaa menetelmää, joka määritti silmien terveydelle hyödyllisen luteiinin pitkäaikaisen käytön turvallisuusrajaksi ravintolisistä 20 milligrammaa päivässä, mitä myös viranomaisarvioissa pidetään laajasti turvallisena tasona.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) tekemän kattavan tieteellisen turvallisuusarvion sekä Euroopan komission täytäntöönpanoasetuksen mukaan puolestaan 8 milligramman päivittäistä astaksantiiniannosta ravintolisistä pidetään täysin turvallisena aikuisille ja yli 14-vuotiaille nuorille. Beetakaroteenien saannin ravintolisistä ei puolestaan tulisi ylittää 15mg päivässä. (EFSA)
Artikkelin on kirjoittanut diplomiravintoterapeutti Nina Saine, joka toimii Saluksessa opettajana.
Vastuuvapauslauseke: Tämä tieto on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
——————————————————————————————————————————————————————
Tästä ja monesta muusta ravintoon, terveyteen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin liittyvistä asioista voit oppia ja ammentaa lisää ilmoittautumalla mukaan Terveysopiston syksyllä alkavalle ALO-kurssille 19.-20.9.2026. Kurssi antaa mahdollisuuden tutustua ravintoneuvojan ja ravintoterapeutin opintoihin. Osallistuminen kurssille ei sido sinua koko koulutukseen vaan se antaa tilaisuuden tutustua hyvinvoinnin maailmaan, jonka kautta voit löytää uuden suunnan tai jopa uuden ammatin!
