Ravintokuidusta puhutaan usein ummetuksen ehkäisijänä, mutta sen merkitys terveydelle on paljon laajempi. Riittävä kuidun saanti tukee suoliston mikrobistoa, auttaa pitämään verensokerin tasaisempana, edistää kylläisyyden tunnetta ja ylläpitää ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa. Samalla on hyvä muistaa, ettei kuitua tarvitse saada vain viljavalmisteista. Monipuolinen ruokavalio tarjoaa runsaasti erilaisia kuitulähteitä myös niille, jotka syystä tai toisesta syövät vähän tai eivät lainkaan viljoja.
Kuituja on erilaisia
Ravintokuitu voidaan jakaa kahteen pääryhmään: liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Useimmat kasvikunnan tuotteet sisältävät molempia, mutta niiden suhteet vaihtelevat.
Liukoinen kuitu
Liukoinen kuitu sitoo itseensä vettä ja muodostaa geelimäisen rakenteen ruoansulatuskanavassa. Se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua ja toimii tärkeänä ravintona suoliston hyödyllisille bakteereille. Bakteerien hajottaessa liukoista kuitua syntyy muun muassa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat suoliston limakalvon hyvinvointia.
Liukoista kuitua sisältävät esimerkiksi:
-marjat
-omenat ja päärynät
-sitrushedelmät
-porkkana
-punajuuri
-kaura
-palkokasvit
-pellavansiemenet
-chia-siemenet.
Liukenematon kuitu
Liukenematon kuitu ei juuri liukene veteen, vaan lisää ulostemassan määrää ja nopeuttaa suolen toimintaa. Se auttaa pitämään suolen toiminnan säännöllisenä.
Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat esimerkiksi:
-vihannekset
-juurekset
-pähkinät
-siemenet
-sienet
-täysjyväviljat
-leseet.
Kuitua myös ilman viljoja
Saluksessa haluamme huomioida myös ne ihmiset, jotka sietävät huonosti viljoja tai jotka eivät esimerkiksi ylipainon, diabeteksen, insuliiniresistenssin tai vähäisen liikunnan vuoksi halua saada ruokavaliostaan suuria määriä tärkkelystä, vaikka sen lähteenä olisivatkin täysjyväviljat. Tällöinkin riittävä kuidun saanti on täysin mahdollista.
Hyviä viljattomia ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopivia kuitulähteitä ovat esimerkiksi:
-kaikki vähätärkkelyksiset kasvikset
-marjat
-avokado
-pellavan- ja chiansiemenet
-hampunsiemenet
-pähkinät
-mantelit
-kookoshiutaleet
-sienet.
Tarvittaessa kuidun saantia voidaan täydentää myös ravintolisillä. Tällaisia ovat esimerkiksi:
-psyllium
-omenapektiini
-akaasiakuitu
-perunakuitu
-sokerijuurikaskuitu.
Näistä erityisesti psyllium sitoo tehokkaasti vettä ja soveltuu hyvin myös gluteenittomaan leivontaan. Akaasiakuitu ja omenapektiini puolestaan toimivat hyvin suolistobakteerien ravintona, ja peruna- sekä sokerijuurikaskuitu lisäävät kuidun määrää ilman merkittävää hiilihydraattikuormaa.
Entä resistentti tärkkelys?
Resistentti tärkkelys ei varsinaisesti kuulu ravintokuituihin, mutta käyttäytyy elimistössä pitkälti niiden tavoin. Se ei imeydy ohutsuolessa, vaan päätyy paksusuolen bakteerien ravinnoksi.
Resistentin tärkkelyksen lähteitä:
-Keitetyt ja jäähdytetyt perunat
-Keitetty ja jäähdytetty riisi
-Hieman raa’at ja vielä vihertävät banaanit
-Keitetyt ja jäähdytetyt juurekset
Resistentti tärkkelys voi lisätä kylläisyyttä ja tukea suoliston hyvinvointia samaan tapaan kuin fermentoituvat kuidut. Resistenttiä tärkkelystä sisältävät keitetyt perunat, juurekset ja riisi nostaa myös vähemmän verensokereita, eli niiden glykeeminen indeksi, eli verensokeria nostava vaikutus pienenee. Pidä siis tapanasi jättää osa perunoista, riisistä ja kypsennetyistä juureksista seuraavaan päivään, mutta muista hygieniasyistä jäähdyttää ne kypsennyksen jälkeen nopeasti ja säilyttää jääkaapissa.
Miksi kuitua kannattaa saada riittävästi?
Riittävä kuidun saanti vaikuttaa moniin elimistön toimintoihin.
Kuitu:
-tukee suoliston hyödyllistä bakteerikantaa
-lisää kylläisyyttä
-auttaa pitämään verensokerin tasaisempana
-voi auttaa veren rasva-arvojen hallinnassa
-ylläpitää suolen normaalia toimintaa
-lisää ulostemassaa
-tukee suoliston limakalvon hyvinvointia
-edistää lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista
-voi pitkällä aikavälillä pienentää useiden kroonisten sairauksien riskiä osana muuten terveellistä ruokavaliota.
Mitä tapahtuu, jos kuitua saa liian vähän?
Kuidun vähäinen saanti voi näkyä monin tavoin. Tavallisimpia oireita ovat:
-ummetus ja epäsäännöllinen suolen toiminta
-heikentynyt kylläisyys
-verensokerin suuremmat vaihtelut
-suoliston mikrobiston yksipuolistuminen tai vääristyminen.
On kuitenkin tärkeää muistaa, ettei ummetusta ehkäistä pelkästään kuidulla. Jotta kuitu toimii parhaalla mahdollisella tavalla, tarvitaan myös riittävästi nestettä sekä ruokavalioon sopivasti terveellisiä rasvoja. Jos kuidun määrää lisätään nopeasti ilman riittävää juomista, vatsavaivat voivat jopa pahentua.
Kuitu kannattaa lisätä vähitellen
Jos kuitua on saanut pitkään vähän, määrää kannattaa lisätä vähitellen. Samalla on hyvä huolehtia riittävästä juomisesta. Näin suolisto ehtii sopeutua muutokseen ja mahdollinen turvotus jää yleensä vähäisemmäksi.
Tiesitkö?
Vaikka ravintokuitu mielletään lähes aina kasvikunnan tuotteisiin liittyväksi, myös eläinkunnasta löytyy kuidun kaltaisia aineita. Hyönteisten kuori sisältää kitiiniä, joka ei sula ihmisen ruoansulatuksessa. Niissä kulttuureissa, joissa hyönteisiä käytetään ravintona, kitiini toimii ruoansulatuskanavassa osittain ravintokuidun tavoin lisäten ulostemassaa ja kulkien suoliston läpi imeytymättä.
Ei tarvitse laskea jokaista kuitugrammaa
Aikuisten yleinen suositus kuidun saanniksi on 25-35g. Käytännössä tätä määrää ei kuitenkaan tarvitse yrittää saavuttaa gramman tarkkuudella. Jos ruokavalio sisältää päivittäin erilaisia kasviksia, marjoja, siemeniä, pähkinöitä sekä yksilölle sopivia kuitulähteitä eikä suoliston toiminnassa ole ongelmia, kuidun saanti on usein hyvällä tasolla. Tärkeintä ei ole orjallinen suositukseen nojaaminen, vaan monipuolinen ja omaan elimistöön sopiva ruokavalio, josta saa kuitua säännöllisesti.
Esimerkkejä eräistä ruoista ja ruoka-aineista, sekä niiden sisältämistä kuitumääristä. Kuvakaappaus fineli-sivuston ruokapäiväkirja-toiminnosta. Kuva auttaa hahmottamaan millaisista ruoista päivän aikana voi saada riiittävästi kuitua myös viljattomalla ruokavaliolla. Lisäksi syödään muutakin, kuten proteiinilähteitä, mutta niitä ei ole erikseen liitetty mukaan.
Kuiduista kirjoitti Saluksen opettaja diplomiravintoterapeutti Nina Saine
