Jos nyt trendaisi uusi superfood, joka sisältäisi lähes kaikki välttämättömät aminohapot, lisäksi koliinia, lesitiiniä, luteiinia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia, seleeniä ja hyvin imeytyviä rasvaliukoisia ravintoaineita, siitä kirjoitettaisiin ylistäviä otsikoita.
Todellisuudessa tällainen superfood löytyy jo lähes jokaisen suomalaisen jääkaapista. Sen nimi on kananmuna.
Vuosikymmenten ajan kananmuna kärsi kuitenkin huonosta maineesta. Sen sisältämän kolesterolin uskottiin nostavan veren kolesterolia ja lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Rasvakammon vuosikymmeninä keltuaista vältettiin jopa sen sisältämän rasvan vuoksi. Joskus tähän törmää vieläkin. Viimeisten parinkymmenen vuoden aikana tutkimus on kuitenkin muuttanut käsityksiämme merkittävästi. Nykyään tiedämme, että kananmuna ei useimmille ihmisille ole sydänterveyden vihollinen – päinvastoin, se on yksi ravintoainerikkaimmista elintarvikkeista, joita voimme syödä. Taatusti se ei myöskään häiritse painonhallintaa, ennemminkin päinvastoin.
Kananmuna ja kolesteroli – vanha uskomus ei enää kestä tutkimusta
Ehkä sitkein kananmuniin liittyvä uskomus on, että niiden syöminen nostaisi automaattisesti veren kolesterolia. Todellisuus on huomattavasti monimutkaisempi.
Elimistö valmistaa päivittäin moninkertaisen määrän kolesterolia verrattuna siihen, mitä tavallisesti saamme ravinnosta. Kun ruokavaliosta saadaan enemmän kolesterolia, elimistö yleensä vähentää omaa tuotantoaan. Tämän vuoksi ravinnon kolesterolilla on valtaosalla ihmisistä vain melko pieni vaikutus veren kolesterolipitoisuuksiin.
Nykyään tiedetään myös, että vain pienellä osalla ihmisistä veren kolesteroliarvot reagoivat voimakkaasti ravinnon kolesteroliin. Perimä vaikuttaa tähän osaltaan. Useimmilla ihmisillä kananmunien syöminen ei nosta merkittävästi LDL-kolesterolia, ja joillakin myös niin sanottu hyvä HDL-kolesteroli suurenee.
Ylipäätään voidaan kysyä, kiinnitetäänkö sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä edelleen liikaa huomiota pelkästään kolesteroliarvoihin. Ateroskleroottisista plakeista (valtimon seinämään muodostunut kertymä) löytyy kolesterolia myös ihmisillä, joiden LDL-kolesteroliarvot eivät ole poikkeavan korkeat. Tämä viittaa siihen, ettei valtimoiden seinämäkertymiä voida selittää yksin veren LDL-kolesterolin määrällä. Olisikin perusteltua pohtia, tulisiko entistä enemmän keskittyä myös verisuonten vaurioitumisen ehkäisyyn ja niiden terveyttä ylläpitäviin tekijöihin sen sijaan, että huomio kohdistuu ensisijaisesti LDL-kolesterolin alentamiseen. Tähän liittyvät muun muassa krooninen matala-asteinen tulehdus (inflammaatio), insuliiniresistenssi, hapetusstressi, kohonnut verenpaine, tupakointi, liikunnan puute sekä ravintoaineiden ja antioksidanttien riittävä saanti.
Myös LDL-kolesterolin tulkinnassa tulisi huomioida yksilölliset erot. Ikä, sukupuoli, perimä, muu terveydentila, kokonaisvaltainen sydän- ja verisuonitautiriski sekä LDL-hiukkasten määrä ja koko voivat antaa huomattavasti enemmän tietoa kuin pelkkä LDL-kolesteroliarvo. Aihe on kuitenkin niin laaja ja monitahoinen, että se ansaitsee kokonaan oman artikkelinsa.
Tutkimusmaailma on onneksi alkanut siirtää huomiota pois yksittäisestä ruoka-aineesta kohti kokonaisuutta. Sydän- ja verisuonisairauksien riskiin vaikuttavat huomattavasti enemmän elintavat ja ruokavalio kokonaisuudessaan kuin se, syökö ihminen yhden tai useamman kananmunan päivässä.
Vaikka lääkkeitä tarvitaan, mikään lääke ei korvaa terveellisiä elämäntapoja. Paras suoja sydän- ja verisuonisairauksia vastaan rakentuu monesta tekijästä, joista ravintoainerikas ruokavalio on yksi tärkeimmistä.
Miksi jotkut ovat niin sanottuja ”hyperrespondereita”?
Nykyään tiedetään, ettei ole olemassa yhtä ainoaa geeniä, joka määrää, miten elimistö reagoi kananmunien sisältämään kolesteroliin. Sen sijaan vasteeseen vaikuttaa useiden geenien yhteisvaikutus.
Tutkimuksissa on tunnistettu ainakin ABCG5-, ABCG8-, NPC1L1-, LDLR-, MTTP- ja ApoE-geenit, jotka osallistuvat ravinnon kolesterolin imeytymiseen, kuljetukseen ja poistumiseen elimistöstä. Geenimuunnelmien erilaiset yhdistelmät voivat selittää, miksi osa ihmisistä reagoi ravinnon kolesteroliin herkemmin kuin toiset.
Suurimmalla osalla ihmisistä maksa pystyy tasapainottamaan ravinnosta saadun kolesterolin vähentämällä omaa kolesterolintuotantoaan. Niin sanotuilla hyperrespondereilla tämä säätely näyttää kuitenkin olevan osittain erilainen. Heillä veren LDL-kolesteroli voi nousta tavallista enemmän runsaan ravinnon kolesterolin seurauksena.
On kuitenkin tärkeää huomata, ettei hyperresponder-ilmiö automaattisesti tarkoita suurentunutta sydän- ja verisuoniriskiä. Monilla hyperrespondereilla myös HDL-kolesteroli suurenee, ja LDL-hiukkaset muuttuvat keskimäärin suuremmiksi ja vähemmän aterogeenisiksi eli valtimoita helpommin ahtauttaviksi. Lisäksi kokonaisriskiin vaikuttavat edelleen monet muut tekijät, kuten verenpaine, tupakointi, liikunta, paino, verensokeritasapaino ja ruokavalion kokonaislaatu.
Siksi ei voida väittää, että aivan jokainen ihminen voisi syödä rajattomasti kananmunia ilman mahdollisia vaikutuksia veren rasva-arvoihin. Nykyisen tutkimusnäytön perusteella voidaan kuitenkin todeta, että valtaosalle ihmisistä kananmunat ovat turvallinen ja ravitsemuksellisesti erittäin arvokas osa monipuolista ruokavaliota.
Kuinka monta kananmunaa voi syödä?
Vanhat suositukset kehottivat rajoittamaan kananmunien käyttöä muutamaan viikossa. Nykyinen tutkimus ei enää tue tällaista yleistä rajoitusta terveillä ihmisillä.
Jos henkilöllä ei ole kananmuna-allergiaa tai jotakin harvinaista perinnöllistä rasva-aineenvaihdunnan häiriötä, kananmunia voi yleensä käyttää osana monipuolista ruokavaliota huomattavasti enemmän kuin ennen ajateltiin. Ratkaisevaa ei ole yksittäinen kananmuna vaan koko ruokavalion laatu.
Laadukasta proteiinia lihaksille ja kylläisyydelle
Kananmunan proteiinia pidetään yhtenä ravitsemuksen kultaisista standardeista. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot juuri siinä suhteessa, jossa elimistömme niitä tarvitsee.
Yksi kananmuna sisältää noin 6–7 grammaa korkealaatuista proteiinia. Jos tavoitteena on saada pääaterialla noin 30 grammaa proteiinia esimerkiksi lihasmassan ylläpitämiseksi, tarvitaan neljä keskikokoista kananmunaa, jos kananmuna on aterian ainoa proteiinilähde. Käytännössä kananmunia kuitenkin yhdistetään usein aterialla muihin proteiinilähteisiin, jolloin tavoite täyttyy helposti.
Proteiini lisää kylläisyyttä, auttaa ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana ja tukee elimistön palautumista. Proteiinia on myös mm. elimistön rakenteissa, kuljetusproteiineissa, entsyymeissä, hermovälittäjäaineissa ja osassa hormoneja.
Koliini – yksi kananmunan arvokkaimmista ravintoaineista
Koliinia tarvitaan jokaisen solun toimintaan. Se osallistuu solukalvojen rakentamiseen, hermoston välittäjäaineiden muodostamiseen sekä maksan normaaliin rasva-aineenvaihduntaan. Riittävä koliinin saanti auttaa kuljettamaan rasvaa pois maksasta ja on siksi tärkeä myös rasvamaksan ehkäisyn näkökulmasta.
Monet ihmiset saavat ruokavaliostaan liian vähän koliinia. Kananmuna on yksi sen parhaista luonnollisista lähteistä.
Lesitiini, fosfolipidit ja sappineste
Kananmunan keltuainen on yksi luonnon parhaista lesitiinin lähteistä. Lesitiini koostuu useista fosfolipideistä, kuten fosfatidyylikoliini ja fosfatidyyliseriini. Fosfolipidit ovat jokaisen elimistön solun rakennusaineita, ja niitä tarvitaan erityisesti aivoissa, hermostossa ja maksassa. Solukalvojen perusrakenne perustuu fosfolipideihin ja osa fosfolipideistä on myös viestiaineiden lähtöaineita.
Fosfolipideillä on tärkeä tehtävä sappinesteessä. Ne auttavat pitämään elimistöstä poistettavan ylimääräisen kolesterolin liuenneena sappinesteeseen, suojaavat sappiteitä sappihappojen ärsyttävältä vaikutukselta ja mahdollistavat rasvojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien tehokkaan imeytymisen.
Kananmuna onkin hyvä esimerkki siitä, kuinka luonnon omassa ruokapaketissa ravintoaineet toimivat yhdessä. Vaikka kananmuna sisältää kolesterolia, se sisältää samalla myös fosfolipidejä, joita elimistö käyttää kolesterolin käsittelyssä ja normaalin sappinesteen muodostamisessa.
Todellinen vitamiini- ja kivennäisainepakkaus
Kananmuna sisältää vaikuttavan listan tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita:
- A-vitamiinia
- D-vitamiinia
- E-vitamiinia
- monia B-ryhmän vitamiineja
- seleeniä
- jodia
- fosforia
- sinkkiä
- rautaa
Useat näistä ravintoaineista esiintyvät kananmunassa hyvin imeytyvässä muodossa.
Pieni pakkaus – paljon ravintoa
Kananmuna on poikkeuksellisen ravintoainetiheä elintarvike. Se tarjoaa runsaasti korkealaatuista proteiinia, terveydelle tärkeitä rasvoja, koliinia, lesitiiniä, luteiinia, zeaksantiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ehkä kaikkein tärkein oppi viime vuosien tutkimuksesta on kuitenkin tämä: kananmunaa ei enää pidetä sydänterveyden vihollisena. Sen sijaan huomio kannattaa suunnata elämäntapoihin kokonaisuutena. Riittävä liikunta, tupakoimattomuus, laadukas uni, hyvä verensokeritasapaino, stressin hallinta ja ravintorikas ruokavalio vaikuttavat sydänterveyteen monin verroin enemmän kuin kananmunien sisältämä kolesteroli.
Onkin aika antaa kananmunalle takaisin se arvostus, jonka se ravitsemuksellisesti ansaitsee. Harva elintarvike tarjoaa yhtä paljon hyödyllisiä ravintoaineita näin pienessä ja edullisessa paketissa.
kananmunasta kirjoitti yksi Saluksen opettajista, diplomiravintoterapeutti Nina Saine
Tutkimuksia liittyen aiheeseen:
Drouin-Chartier J-P ym. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis.
Alexander D ym. (2016). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition.
Godos J ym. (2021). Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Nutrition.
Rong Y ym. (2013). Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition.
Virtanen JK ym. (2019) Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study
Noerman S ym. (2018) Metabolic Profiling of High Egg Consumption and the Associated Lower Risk of Type 2 Diabetes in Middle-Aged Finnish Men.
Zeisel SH. (2006). Choline: Critical Role During Fetal Development and Dietary Requirements in Adults. Annual Review of Nutrition, 26, 229–250.
Zeisel SH & da Costa K-A. (2009). Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623.
Huom: Tutkimusaukko
Vaikka kananmunia on tutkittu paljon, suuri osa tunnetuimmista pitkäaikaistutkimuksista on tehty miehillä. Naisilla kananmunien vaikutuksia sydänterveyteen, hormonitoimintaan, vaihdevuosiin ja terveeseen ikääntymiseen on tutkittu huomattavasti vähemmän. Tämä on osa laajempaa ravitsemustutkimuksen ongelmaa, jossa naiset ovat pitkään olleet aliedustettuina tutkimusaineistoissa.
