Meidän pohjoisessa luonnostamme ja puutarhoistamme löytyy eräs etu, jota ei ole ihan joka puolella maailmaa saatavissa: Ihanat, terveelliset marjamme. Luonnonmarjojen poimiminen kuuluu jokaisenoikeuksiin (aikaisemmin tunnettu nimellä jokamiehen oikeudet). Lisäksi marjoja saa ympäri vuoden myös kaupan pakastealtaasta. Suomalaiset luonnonmarjat sisältävät erityisen runsaasti antioksidantteja, sillä pohjoisen ilmaston, lyhyiden kasvukausien ja rajoitetun UV säteilyn vuoksi kasvit tuottavat enemmän suojaravintoaineita. Lisäksi karut luonnonolosuhteet ja suhteellisen vähän ravinteita sisältävä maaperä tuottavat marjoja, joissa on erityisen paljon vahvoja kasviantioksidantteja, kuten polyfenoleja ja flavonoidea.
Marjoja myydään toki myös jalostetuissa muodoissa. Hilloissa on kuitenkin sokeria, jonka saanti on hyvä pyrkiä pitämään maltillisena. Kuivattua marjaa voi käyttää rouheena smootheissa ja tuorepuuroissa, mutta kuivaamalla menetetään osa terveyshyödyistä, kuten entsyymiaktiivisuus ja osa antioksidanteista.
Tuoreita marjoja ei ole saatavissa ympäri vuoden, mutta pakastaminen säilyttää parhaiten marjojen ravintoarvon. Makuelämyksen lisäksi saamme marjoista kuitua, vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita ja suojaravintoaineita eli antioksidantteja. Kuidut edistävät kylläisyyden tunnetta, auttavat ennaltaehkäisemään ummetusta ja ovat hyödyllisiä suolistomikrobistolle. Keho tarvitsee eri toimintoihinsa ja vastustuskykyynsä vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita. Soluja suojaavien ominaisuuksiensa ansiosta antioksidantit edistävät vastustuskykyä ja ehkäisevät ennenaikaista vanhenemista.
Marjojen pieni koko, suuri kuoren osuus marjan pinta-alasta ja suuri siementen osuus tekevät marjoista esimerkiksi hedelmiin verrattuna erittäin kuitu- ja antioksidanttitiiviitä. Valtaosa marjojen suojaravintoaineista, joista monet ovat samalla myös väriaineita (esimerkiksi mustikan antosyaanit) ovat niiden kuorissa. Marjoihin pätee sama suositus kuin vihanneksiin ja hedelmiin: Niitä kannattaa syödä monipuolisesti, runsaasti ja eri väreissä.
Marjahaaste
Haasta itsesi syömään viikon ajan joka päivä eri marjaa! Ne voivat olla esimerkiksi mustikka, puolukka, karpalo, vadelma, mansikka, tyrni ja mustaviinimarja. Marjoista voi tehdä pakastimeen pieniin rasioihin tai pusseihin myös valmiita sekoituksia, josta ne on helppo ottaa suoraan käyttöön. Marjoja on hyvä pyrkiä syömään ainakin pari desiä päivässä.
Marjojen ominaisuuksia
Eri marjoissa on erilainen ravintoaine- ja antioksidanttikoostumus. Tässä tiiviissä muodossa olevaa tietoa joidenkin marjojen erityisominaisuuksista. Huomaathan kuitenkin, että marjoista ei vielä tiedetä kaikkea ja niiden eri ominaisuuksien tutkiminen jatkuu yhä. Jotta saa parhaan hyödyn irti marjoista, niitä kannattaa syödä monipuolisesti, vaikka suosisikin erityisesti omia lempimarjojaan niiden terveyshyötyjen tai maun vuoksi.
Villimustikka
Mustikassa runsaina pitoisuuksina esiintyvät antosyaanit ja polyfenolit ovat voimakkaita kasviantioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan kehoa mm. sydän- ja verisuonitaudeilta. Niillä katsotaan olevan myös aivo- ja silmäterveyttä tukevia vaikutuksia.
Puolukka
Puolukka sisältää polyfenoleja, proantosyanideja ja lignaaneja. Marjalla on havaittu olevan antimikrobisia ominaisuuksia, ja se voi tukea suoliston ja virtsateiden terveyttä. Osa tutkimuksista viittaa myös siihen, että puolukka saattaa vähentää rintasyövän riskiä vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla.
Karpalo
Karpaloiden kenties tunnetuin mahdollinen terveysvaikutus liittyy niiden sisältämiin A-tyypin proantosyanideihin, jotka voivat estää bakteerien tarttumista virtsateiden epiteelisoluihin. Tämän ansiosta karpalo saattaa tukea virtsateiden terveyttä ja ehkäistä toistuvia virtsatietulehduksia. Akuutteja oireita ei kuitenkaan pidä jättää seuraamaan pitkäksi aikaa, vaan on hakeuduttava lääkäriin. Hoitamattomilla virtsatietulehduksilla voi olla vakavia seurauksia.
Tyrni
Tyrnin vitamiiniprofiili on korkea ja se sisältää erityisen paljon C-vitamiinia. Siitä saadaan myös karotenoideja, jotka ovat rasvaliukoisia antioksidantteja betakaroteenit ja zeaksantiini. Rasvaliukoiset antioksidantit voivat ylittää myös veriaivoesteen, jolloin ne pääsevät suojaamaan myös keskushermostoa. Keho muodostaa betakaroteenista myös jonkin verran A-vitamiinia.
Tyrnin sisältämässä öljyssä on omega 7-rasvahappoa, joka voi auttaa kuivista silmistä, ihosta ja limakalvoista kärsiviä. Anti-inflammatorisena eli tulehdusta vähentävänä rasvahappona se auttaa myös taistelussa matala-asteista tulehdusta eli inflammaatiota vastaan. Monien kroonisten sairauksien ja ennenaikaisen ikääntymisen taustalla vaikuttaa inflammaatio, samoin kuin oksidatiivinen stressi, jota myös marjojen, kuten tyrnin antioksidantit torjuvat. Omega 7-rasvahappo on hyväksi myös verisuonille ja mahasuolikanavan pinnalle.
Mustaviinimarja
Tumma syvä väri kertoo mustaviinimarjan antosyaanipitoisuudesta. Myös C-vitamiinia on mustaviinimarjassa runsaasti. Marjan erityishuomio kohdistuu sen sisältämään GLA-rasvahappoon eli gammalinoleenihappoon, jolla on kalaöljyn EPA:n (eikosapentaiinihappo) ja tyrnin omega 7-rasvahapon tavoin anti-inflammatorisia, eli matala-asteista tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia. GLA sisäisesti nautittuna auttaa pitämään ihon sileänä ja sillä voi olla myös menstruaali-ikäisten naisten hormonitoimintaa tukevia vaikutuksia.
Vinkki
Tyrnin omega 7-rasvahapot ja mustaviinimarjan gammalinoleenihappo (GLA) voidaan saada tehokkaimmin hyödynnettyä ottamalla ne ravintolisistä öljykapselimuodossa. Pureskelemalla marjat eivät aina hajoa riittävästi ruoansulatuksessa (etenkin marjojen siemenet), jolloin osa rasvahapoista voi jäädä imeytymättä. Marjojen täysi hyödynnettävyys saattaa parantua blendaamalla ne sileäksi tehosekoittimessa. Rasvahappolisät ravintolisien muodossa puolustavat kuitenkin paikkaansa osana ravitsemustamme. Niitä voi harkita käyttöön varsinkin silloin, kun haluaa tehostaa marjojen sisältämien rasvahappojen hyötyä kohdennetusti juuri omalle terveydelle. Gammalinoleenihappoa on myös helokki- ja purasruohoöljyissä.
Marjat osana päivittäistä ruokavaliota
Miten voimme hyödyntää marjoja ruokavaliossamme ilman, että niitä tarvitsee kuumentaa tai ryydittää sokerilla? Tästä linkistä pääset kokeilemaan muutamaa herkkureseptiä ja helppoa vinkkiä.
———-
Artikkelin on kirjoittanut Saluksesta valmistunut diplomiravintoterapeutti Nina Saine, joka toimii myös yhtenä Saluksen opettajista.
———-
Tutkimuksia:
Wood E, Hein S, Mesnage R, Fernandes F, Abhayaratne N, Xu Y, Zhang Z, Bell L, Williams C & Rodriguez Mateos A (2023). Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double blind randomized controlled trial.
Stonehouse W, Benassi Evans B & Bednarz J (2025). Whole cranberry fruit powder supplement reduces the incidence of culture confirmed urinary tract infections.
Shidler et al. (2021). Effects of daily wild blueberry consumption on cognitive and vascular function in healthy older individuals (BluFlow Study).
Vostalova J, Vidlar A, Simanek V, Galandáková A, Kosina P, Vacek J, Ulrichova J & Student V (2015). Are high proanthocyanidins key to cranberry efficacy in the prevention of recurrent urinary tract infection?
Babar A, Dodin S & et al. (2021). High dose versus low dose standardized cranberry proanthocyanidin extract for the prevention of recurrent urinary tract infection in healthy women: a double blind randomized controlled trial.
Williams G, Jepson R & Craig JC (2023). Cochrane review: Cranberries for preventing urinary tract infections.
Järvinen RL, Larmo PS, Setälä NL, Yang B, Viitanen MH, Engblom JR & Tahvonen RL (2011). Oral sea buckthorn oil attenuates tear film osmolarity and symptoms in individuals with dry eye.
Järvinen RL, Larmo PS, Setälä NL, Yang B, Viitanen MH, Engblom JR & Kallio HP (2011). Effects of oral sea buckthorn oil on tear film fatty acids in individuals with dry eye.
ClinicalTrials.gov Identifier NCT00739713 (2011). Oral sea buckthorn oil trial in dry eye patients.
Khan N & Curtis P (2024). Effectiveness of anthocyanin containing foods and nutraceuticals in mitigating oxidative stress, inflammation, and cardiovascular health related biomarkers.
Rodriguez Mateos A, Williams CL, Hein S, Wood E & Mesnage R (2023). Anthocyanin rich wild blueberries and black currant intake improves endothelial function in older adults.
Bernier NJ & Alderman SL (2021). Effects of daily wild blueberry consumption on cognitive and vascular function in healthy older individuals (BluFlow Study).
