Tuoreita marjoja on usein helppo syödä sellaisenaan. Niitä saadaan kuitenkin melko lyhyen aikaa vuodesta loppukesän ja syksyn aikana, ellei ota huomioon melko kalliita ulkomailta tuotuja marjoja. Marjat säilyttävät ravintoarvonsa hyvin myös pakastamalla. Jos itsellä ei ole pakastinta tai haluaa säästää sähkölaskuissa, marjoja saa onneksi myös ympäri vuoden ruokakauppojen pakastealtaista.
Pakastemarjat saattavat tuntua sellaisenaan syötynä vähän turhan happamilta. Kun haluaa edistää terveyttä, niitä ei kuitenkaan haluaisi kuumentaa tai uittaa sokerissa. Parhaiten pakastemarjojen ravintoarvo säilyy, kun ne käytetään pian pakasteesta ottamisen jälkeen ja kun niitä ei kuumenneta yli 40 asteen. Tässä muutama resepti ja vinkki kokeiltavaksi. Voit käyttää resepteissä yksittäistä marjalaatua tai tehdä omia sekoituksiasi.
Ateriasmoothie (1 annos)
-pari desiä marjoja
-pari desiä vettä
-1 rkl vehnänalkioöljyä tai jotain muuta mietoa kylmäpuristettua öljyä, kuten camelinaöljy
-0,5-1 avokado
-1 porkkana
-1 tl psylliumia
-1 rkl pellavan siemeniä
-2 rkl kasviproteiinijauhetta
-1 rkl kollageenijauhetta
-kourallinen pähkinöitä
-halutessasi pari tippaa steviaa, 1 tl kookossokeria tai pieni nokare hunajaa makeudeksi
Kaikki ainekset ajetaan sileäksi blenderillä. Ruoansulatusta edistää, jos smoothia ei nauti aivan jääkylmänä ja kun se nautitaan hitaasti, jolloin siihen ehtii erittymään sylkeä, joka sisältää ruokaa sulattavia entsyymejä
Marjainen tuorepuuro (1 annos)
-pari desiä marjoja
-3 dl maustamatonta jugurttia tai kasvijugurttia
-1 ruokalusikallinen chian siemeniä
-1 ruokalusikallinen akaasiakuitua
-kourallinen auringonkukansiemeniä tai kuorittuja hampunsiemeniä
-2 rkl proteiinijauhetta
-1 rkl miedon makuista rasvaa (esim. kookosöljy, ghee eli kirkastettu voi, camelinaöljy tai vehnänalkioöljy)
Anna marjojen sulaa ja sekoita aineet sekaisin sauvasekoittimella tai blenderillä. Tämän voi valmistaa aamiaiseksi jo illalla valmiiksi jääkaappiin. Lisämakua saa mm. ripauksesta kanelia, hunajaa ja kardemummaa tai koristelemalla annos sitruunamelissan tai mintun lehdillä.
Hedelmämarjasalaatti (2-4 annosta)
-1 banaani
-1 omena tai päärynä
-1 mandariini
-1 dl marjoja
-pari kourallista cashew-pähkinöitä
-1 kiivi
-1 tl hunajaa
Soseuta kuorittu ja paloiteltu kiivi hunajan kanssa käyttämällä esimerkiksi sauvasekoitinta. Aseta sivuun. Tästä tulee salaatille kastike. Jaa kuoritut ja paloitellut hedelmät ja marjat annoskulhoihin ja nostele annokseen kiivihunajakastiketta. Ripottele päälle pähkinöitä. Halutessasi pähkinät voi ensin paahtaa. Salaatti sopii välipalaksi ja etu- ja jälkiruoaksi. Vinkki: Herkkävatsaiselle hedelmä tai hedelmäsalaatti saattaa sopia parhaiten eturuokana tyhjään mahaan syötynä. Odota tunti, ennen muun ruoan syömistä, jotta hedelmäsalaatti on alkanut sulaa ja mennä eteenpäin ruoansulatuskanavassa. Hedelmät saattavat olla herkkävatsaiselle hankalaa ruokaa sulattaa yhdessä pääaterian kanssa tai jälkiruokana.
Värikäs Lisukesalaatti (4 annosta)
-1 tomaatti
-neljäsosa paprikaa
-neljäsosa kurkkua
-neljäsosa punasipulia
-kourallinen tuoretta persiljaa
-kiivi
-mandariini
-kourallinen pakastemaissia
-kourallinen tyrniä, mustaviinimarjaa, puolukkaa tai karpaloa
-2 rkl neitsytoliiviöljyä
-1 rkl mietoa sinappia
-0,5 tl hunajaa
-2 rkl sitruunamehua tai omenaviinietikkaa
-1/4 tl yrttisuolaa
-halutessasi yksi pieni valkosipulinkynsi
Tee salaattikastike pieneen kulhoon sekoittamalla öljyä, sinappia, hunajaa, sitruunamehua tai omenaviinietikkaa, suolaa ja halutessasi pieneksi hakkeloitua valkosipulia. Paloittele tomaatti, paprika, kiivi ja mandariini pieniksi paloiksi, lisää joukkoon silputtu persilja, ohueksi viipaloitua punasipulia, maissi ja marjat. Tässä salaatissa on mukavasti hapokkuutta ja makeutta. Päälle lusikoitu salaattikastike tuo mukaan myös suolaisuutta ja mehevän öljyisän suutuntuman. Se sopii salaattipohjaksi ruokaisalle salaatille (2 annosta) tai lisukesalaatiksi aterian yhteyteen.
Sokeriton tuorehilloke
-3 dl marjoja
-1 tl omenapektiiniä
-muutama tippa steviaa
Anna marjojen sulaa. Soseuta pari desiä marjoista omenapektiinijauheen kanssa sileäksi. Sekoita joukkoon kokonaisia tai hieman haarukalla muussattuja marjoja ja mausta stevialla oman maun mukaan. Säilyy jääkaapissa pari kolme päivää riippuen siitä mitä marjoja on käytetty. Älä pakasta uudelleen kertaalleen pakastettuja marjoja. Pyri käyttämään tämä hilloke pian pois. Se sopii hyvin esimerkiksi banaanilettujen kanssa.
Vinkkejä
Happamia marjoja, kuten puolukkaa voi sekoittaa porkkanaraasteeseen, jolloin saadaan helposti lisättyä tuoreruokaa aterialle.
Hyvä raaste syntyy myös raastetusta punakaalista sekoittamalla siihen mustaviinimarjoja tai tyrniä ja maustamalla se oliiviöljyllä, omenaviinietikalla ja yrttisuolalla.
Monet marjat, kuten pensasmustikka ja mansikka sopivat myös tuoreina lisukesalaatteihin vaikkapa rucolan, tomaatin, kurkun ja paprikan kaveriksi.
Helppo tapa lisätä ruokavalioon kuitua ja marjoja on tehdä lisukesmoothie. Sekoita blenderissä pari desiä nestettä kuten vettä, kookosvettä tai yrttiteetä pariin desiin marjoja ja lisää joukkoon myös kuitulisää, kuten ruokalusikallinen pellavansiemeniä tai chiansiemeniä tai tee teelusikallinen psylliumia tai omenapektiiniä.
———-
Reseptit on laatinut Saluksesta valmistunut diplomiravintoterapeutti Nina Saine, joka toimii Saluksessa myös yhtenä opettajista.
