Keitto herättää ateriana monenlaisia mielipiteitä. Toisen mielestä keitto ei vie kunnolla nälkää, toisen mielestä parasta keitossa on maukas liemi. Joku pitää keitoista siksi, että ne ovat helppoja ja nopeita valmistaa. Talviaikaan keitto on kuitenkin yksi helpoimmista tavoista yhdistää lämpö, ravitsevuus ja vatsaystävällisyys samaan ateriaan – ilman monimutkaisia reseptejä.
Mitä asioita keittoaterialla olisi hyvä ottaa huomioon?
Vinkkejä keittoaterialle
Riittävä proteiinin saanti
Kun keittoaterialla on riittävästi proteiinia, se pitää nälkää paremmin ja pidempään. Proteiinia tarvitaan kehon rakennusaineeksi sekä moniin toiminnallisiin ja kehon säätelyä tukeviin prosesseihin. Proteiinia voidaan käyttää myös energiantuotantoon silloin, kun rasvan ja hiilihydraattien saanti on vähäisempää.
Jos keittoaterian proteiinin saanti painottuu itse keittoon, keiton ainesosista noin kolmasosa voi olla proteiinia (nesteen määrää lukuun ottamatta). Jos proteiinia on keitossa vähemmän, sen saantia voi täydentää alkupaloilla, lisukkeilla tai jälkiruoalla.
Proteiinia saamme muun muassa palkokasveista, täysjyväviljoista, lihasta, siipikarjasta, kalasta, merenelävistä, kananmunista, maitotuotteista sekä siemenistä ja pähkinöistä.
Huolehdi tuoreruoan saannista
Keittoruoka on kypsennettyä ruokaa, joten on hyvä lisätä keittoaterialle myös jotakin tuoretta. Tämä voi olla alkusalaatti tai raaste, tai jälkiruokana tarjottavat tuoreet tai pakastetut marjat. Jos keiton kanssa tarjotaan leipää, leivän päälle voi lisätä erilaisia vihanneksia.
Koska keiton valmistus ei useinkaan vie puolta tuntia kauempaa, voi alkupalana olla esimerkiksi jokin hedelmä. Riittävä tuoreruoan saanti auttaa ylläpitämään terveyttä ja vireyttä, sillä osa vitamiineista ja antioksidanteista voi tuhoutua kuumennettaessa. Siksi on hyvä pyrkiä sisällyttämään jokaiselle aterialle myös jotakin tuoretta.
Kuitua keittoaterialle
Kuitua saadaan marjoista, vihanneksista, hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Jos itse keitto ei sisällä runsaasti kuitua, saantia voi täydentää esimerkiksi ripottelemalla alkusalaattiin siemeniä, tarjoamalla keiton kanssa itse tehtyä siemennäkkileipää tai valmistamalla jälkiruoaksi marjasmoothien.
Smoothien kuitulisänä voidaan käyttää esimerkiksi psylliumia, chia- tai pellavansiemeniä tai akaasiakuitua. Riittävä kuidun saanti tukee vatsan hyvinvointia, lisää kylläisyyttä ja tasaa aterioiden aiheuttamaa verensokerivaihtelua.
Keiton perusperiaatteita
Keiton valmistuksen perusperiaate on ainesten pilkkominen ja niiden oikea suhde. Tärkkelystä sisältäviä raaka-aineita, kuten juureksia, perunaa tai pastaa, voi olla noin kolmasosa, vihanneksia toinen kolmasosa ja loput proteiinia.
Jos haluat valmistaa vähähiilihydraattisen keiton esimerkiksi painonhallinnan tueksi tai välttääksesi lounaan jälkeistä iltapäiväväsymystä, voit vähentää tärkkelyksen osuutta tai jättää sen kokonaan pois ja korvata sen vihanneksilla.
Nopeammin valmistuvan ja vaivattomamman keiton saat käyttämällä valmiiksi pilkottuja vihannes- ja juurespakasteita. Vettä lisätään kattilaan ainesten päälle sen verran, että ne juuri ja juuri peittyvät. Samalla voidaan lisätä mausteet. Tuoreet yrtit lisätään yleensä vasta valmiiseen keittoon juuri ennen tarjoilua. Valkosipulin maku jää voimakkaammaksi, kun se lisätään kypsennyksen loppuvaiheessa.
Keiton valmistuksessa on hyvä huomioida eri raaka-aineiden kypsennysajat. Broilerisuikaleet kypsyvät nopeasti yhdessä vihannesten, juuresten tai pastan kanssa. Kala kypsyy usein vihanneksia nopeammin, kun taas naudanliha tai yön yli liotetut pavut vaativat pidemmän kypsennysajan. Suolaa tai suolattua liemijauhetta tai -kuutiota kannattaa lisätä maltillisesti ja tarkistaa maku vasta keiton valmistuttua.
Eri kypsennysajat käytännössä
Kala- tai katkarapukeittoa valmistettaessa voi olla helpointa laittaa ensin mausteet ja vihannekset kiehumaan ja valmistella kala tai katkaravut niiden kypsyessä. Ne kypsyvät usein muutamassa minuutissa.
Valmiit pavut tai linssit tölkistä tarvitsevat vain kuumentamisen, joten ne voi lisätä keittoon aivan valmistuksen loppuvaiheessa. Jos tavoitteena on murea ja pehmeä liha, kuten naudan- tai karjalanpaistiliha, sen voi hauduttaa ensin miedolla lämmöllä uunissa useita tunteja mausteiden kanssa. Keiton voi valmistaa kokonaan uunissa lisäämällä loput keittoainekset samaan pataan.
Yksi tapa huomioida eri kypsennysajat on pilkkoa kasvikset niiden kypsymisajan mukaan. Esimerkiksi peruna kypsyy porkkanaa nopeammin, joten sen voi pilkkoa hieman suuremmiksi paloiksi. Broileria tai jauhelihaa ei ole välttämätöntä esikypsentää pannulla, sillä ne kypsyvät hyvin myös keittämällä, vaikka rakenne on silloin erilainen.
Valitse nitriititön nakki
Jos keittoon halutaan nakkia, on hyvä valita nitriititön vaihtoehto. Suomen ruokakauppojen valikoimissa on ainakin yksi nitriititön nakki, joka on erityisesti lapsiperheissä terveellisempi vaihtoehto. Liiallinen nitriittien saanti on terveysriski. Erityisesti tämä on tärkeä huomioida lasten ruokavaliossa.
Muista myös rasva
Rasva lisää keiton makua ja ruokaisuutta. Tämä on hyvä huomioida erityisesti silloin, jos rasvaa ei ole alkuruoassa, lisukkeissa tai jälkiruoassa. Rasva on tärkeä energianlähde ja sitä tarvitaan kehon rakenteissa, toiminnassa ja säätelyjärjestelmissä.
Rasva on tärkeää myös suoliston toiminnalle ja sillä on yhdessä kuidun ja riittävän nesteen kanssa merkittävä rooli ummetuksen ehkäisyssä. Yksi helppo tapa huolehtia rasvan saannista keittoaterialla on lisätä sitä suoraan omaan keittolautaseen esimerkiksi oliiviöljyn muodossa. Ruokalusikallinen tai kaksi ateriaa kohden on sopiva määrä.
Lykopeenia tomaatista
Moniin keittoihin sopii tomaatti joko tuoreena, tomaattipyreenä, -murskana tai paseerattuna. Tomaatti sisältää lykopeenia, joka kuuluu antioksidantteihin nimeltä karotenoidit.
Antioksidantit ovat kehon suojaravintoaineita, jotka ehkäisevät kehon rappeutumista ja ennenaikaista vanhenemista. Monet karotenoidit ovat väriaineita ja rasvaliukoisina ne kykenevät ylittämään veriaivoesteen ja vaikuttamaan keskushermostossa. Karotenoidit suojaavat muun muassa aivoja ja silmiä.
Lykopeeni on parhaiten hyödynnettävissä käsitellyistä ja kypsennetyistä tomaateista, joten tomaatin käyttö keitoissa on erityisen hyvä idea.
Mausteet
Monilla mausteilla on terveyttä tukevia ja terapeuttisia vaikutuksia. Niillä on nk. anti-inflammatorisia ominaisuuksia, eli ne auttavat ehkäisemään matala-asteisen tulehduksen haitallisia vaikutuksia. Useat mausteet hellivät myös vatsaa.
Talvisissa keitoissa mausteet tuovat makunsa lisäksi lämmittävää vaikutusta. Suomessa mausteita käytetään usein varsin maltillisesti, mutta rohkeampi maustaminen tuo keittoihin sekä makua että terveyshyötyjä. Erityisen tunnettuja tulehdusta hillitseviä mausteita ovat mustapippuri, inkivääri, kurkuma, oregano, rosmariini ja timjami. Vatsaa hellivät esimerkiksi jauhettu fenkolinsiemen ja sinappi.
Hyvä keitto on enemmän kuin pelkkä liemi. Kun huomioit proteiinin, kuidun, rasvan, tuoreruoan ja mausteet, syntyy ateria, joka lämmittää, ravitsee ja pitää kylläisenä –myös ilman tarkkaa reseptiä.
Artikkelin on kirjoittanut Suomen Terveysopisto Saluksesta valmistunut diplomiravintoterapeutti Nina Saine, joka on myös yksi Saluksen opettajista.
