Me kaikki ihmiset varmasti jo tunnemme liikapainon terveydelliset riskit ja tiedämme, ettei tulisi laihduttaa pikadieeteillä, koska ne eivät johda pysyvään painonhallintaan. Miten sitten käytännössä voisi onnistua pääsemään terveellisempään painoon järkevästi ja turvallisesti?
Painonhallinta on pitkälti nälän hallintaa
Monet tavat pyrkiä pysyvään painonhallintaan, on tuomittu epäonnistumaan, koska ne johtavat nälän ja mielitekojen kierteeseen ja perustuvat liikaa kieltäymyksille ja rajoituksille. Kun palataan takaisin vanhoihin syömistapoihin, taustalla on usein liiallista energiansaannin rajoittamista. Nyt olisi juuri sopiva aika jättää erilaiset nälkäkuurit ja vippaskonsteilla laihduttaminen menneisyyteen ja kutsua niitä vanhanaikaisiksi ja epäonnisiksi tavoiksi yrittää toteuttaa painonhallintaa.
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti vihanneksia ja marjoja, riittävästi proteiinia, kuituja ja kohtuullisesti myös terveellisiä rasvoja ja hedelmiä, on omiaan edistämään painonhallintaa.
Sen sijaan liiallinen määrä tärkkelystä ja sokeria fyysiseen aktiivisuuteen nähden haittaa painonhallintaa ja voi johtaa verensokeritasojen seilaamiseen ylös alas. Silloin rasvaa voi kertyä enemmän kuin on tarpeen ja nälkä tai syömisen himo ilmenee useammin kuin olisi tarkoituksenmukaista. Liian pienet annokset ja alisyöminen saavat ennen pitkään kehon kompensoimaan vähäistä energiansaantia vähentämällä aineenvaihduntaa, proteiinisynteesiä, energian- ja lämmöntuotantoa. Pitkäaikainen vajaakaloreilla eläminen voi tehdä meistä vähäenergisiä, tyytymättömiä elämänlaatuumme ja vaikeuttaa painonhallintaa.
Liian vähäinen syöminen voi myös kuihduttaa lihakset. Keho ei silloin luovu vain rasvasta, vaan myös lihaksistaan. Riittävä lihasmassa ja hyvä lihaskunto auttavat ylläpitämään painonhallinnan kannalta tarpeeksi tehokasta aineenvaihduntaa.
Siinä missä ennen kehotettiin syömään vähemmän ja liikkumaan enemmän, olisi viisaampaa kehottaa syömään hyvin ja liikkumaan tarkoituksenmukaisesti.
Terve ruokarytmi edistää painonhallintaa
Monille on tuttua se, että erityisesti iltaisin tulee syöneeksi paljon tai usein. Tavaksi saattaa muodostua myös napostelu varsinaisten ruoka-aikojen ulkopuolella tai aterioiden korvaaminen voileivällä tai proteiinipatukalla. Kun ei saada kunnolla ja tasapainoisesti ruokaa aamulla ja päivällä, illalla keho huutaa energiaa. Varsinkin proteiinin riittämätön saanti alkupuolella päivää voi johtaa tähän ilmiöön. Syöminen illemmalla voi olla silloin enemmän tai vähemmän hallitsematonta.
Jokainen ateria käynnistää tietynlaisen syklin. Kun maha on tyhjä ja edellisestä ateriasta on jo aikaa, elimistö viestittää uuden aterian tarpeen nälän tunteella. Sitten syömme seuraavan aterian. Pärjäämme kyllä, vaikka ateria viivästyy, sillä elimistö osaa ottaa energiaa varastoistaan. Ideaalia on kuitenkin se, että meillä toistuu säännöllisesti usea ateria vuorokaudessa, aterian jälkeen tunnemme kylläisyyttä ja elimistömme sulattaa ruoan ja järjestelee siitä saatavat ravintoaineet kehossamme sinne, minne ne kuuluvat. Sitten sykli alkaa alusta.
Tätä kaikkea säädellään hermostollisesti ja hormonaalisesti. Järjestelmä toimii yleensä varsin hyvin, kun ylläpidämme hyvää ateriarytmiä, mutta epäsäännöllinen ja epäterveellinen syöminen, napostelu tai ateriavälien toistuva venyminen voi sekoittaa tämän hienon järjestelmän. Pitkäaikaisesti jatkuvana siitä voi syntyä terveydellistä haittaa ja painonhallinnan vaikeutta.
Syöminen on myös tunneasia
Aina painonhallinnan asiat eivät ole kiinni siitä, ettemmekö tietäisi miten olisi järkevä syödä. Ihminen on muutakin kuin ajattelua ja toimintaa. Ihminen on myös tunteita. Tunnesyömisessä pyrimme täyttämään henkisiä ja sosiaalisia tarpeitamme syömisellä, kuten herkuilla. Syöminen voi rauhoittaa ja tyynnyttää meitä hetkeksi, mutta todellisuudessa tarve, jota yritämme syömisellä täyttää, ei täyty sillä, vaan tarvittaisiin jotakin ihan muuta. Todellinen tarve voi olla vaikka tarve tulla nähdyksi, kuulluksi, hyväksytyksi, kosketetuksi, tai tarve olla turvassa ja elää merkityksellistä elämää. Toisinaan se, että saataisiin kiloja pois ei ole se ensisijainen asia, jonka pitäisi tapahtua. Ensin pitäisi tunnistaa ja käsitellä taustalla olevia emotionaalisia ja sosiaalisia tarpeita. Moni syö myös yksinäisyyteensä. Aiheesta on kirjoitettu kirjoja ja myös jotkut asiantuntijat, kuten psykoterapeutit ovat perehtyneet aiheeseen.
Hidas, harkittu muutos
Perinteisesti painonhallintaa tai laihduttamista on jaettu kahteen vaiheeseen: siihen vaiheeseen, jossa laihdutetaan haluttuun lopputulokseen ja siihen vaiheeseen, jossa pyritään ylläpitämään saavutetut tulokset. Ykkösvaihe ei tavallisesti ole se hankalin vaihe, vaan nimenomaan se vaihe, jossa halutussa painossa pitäisi onnistua pysymään. On myös ollut tavallista pyrkiä pudottamaan painoa nopeasti muutamassa kuukaudessa, jolloin vauhdissa ei pysy mukana sen paremmin psyyke kuin kroppakaan.
Pitkäaikaisia tuloksia saadaan todennäköisemmin siten, että tehdään vähittäisiä ja hyödyllisiä muutoksia syömiseen yksi askel kerrallaan ja pyritään jo heti alkuun tekemään muutoksia, joita kyetään ylläpitämään pitkäaikaisesti, vaikka koko loppuelämän ajan. Paino normalisoituu vähitellen. Voi olla parempi pyrkiä painonhallinnassa pääsemään tavoitteeseen 1-5 vuodessa jos painoa on runsaasti pudotettavana, ellei olla hyvin vaarallisessa tilanteessa, jossa merkittävä lihavuus haittaa terveyttä, tai painoa pitää saada putoamaan esimerkiksi kirurgista toimenpidettä varten.
Liian tiukat säännöt ja totaalikieltäytyminen herkuista ei ole painonhallinnassa viisasta tai tarpeellista. Jos pitää pitsasta ja suklaasta, niistä ei tarvitse luopua kokonaan, vaan voi esimerkiksi päättää, kuinka usein niitä haluaa syödä ja syödä niiden kanssa lisäksi myös vihanneksia ja marjoja. Kasvikset ja kuitu aterialla hidastavat ateriasta seuraavaa verensokerin nousua. Tämä on tärkeä tekijä terveydessä ja painonhallinnassa. Satunnainen herkuttelu ei pilaa mitään, kunhan syöminen on suurimman osan ajasta terveellistä ja monipuolista.
Apua ammattilaiselta ja opinnot Saluksessa
Suomen Terveysopisto Saluksesta valmistuneet ravitsemuksen ammattilaiset auttavat mielellään ruokavalion ja elintapojen saattamisessa kuntoon. He toimivat asiantuntevina neuvojina ja rinnallakulkijoina. Jokaiselle voidaan rakentaa vähitellen ja systemaattisesti polkua kohti tavoitteisiin pääsemistä. Koska painonhallinnan ongelmien syyt ovat yksilölliset, myös ratkaisujen tulee olla yksilölisiä.
Saluksen opintokokonaisuudessa mm. PÄT1A-kurssilla käsitellään laajasti painonhallintaan liittyvää ravitsemusohjausta ja verensokeritasojen riittävän vakauden merkitystä terveydelle ja painonhallinnalle. Kurssilla selviää myös, miten metabolista oireyhtymää voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä ravitsemuksellisesti. Lue lisää kurssista Saluksen kurssikuvauksista: https://www.terveysopisto.fi/opiskelu/kurssikuvaukset/ravintoneuvonta/
Jos olet kiinnostunut opiskelemaan Suomen Terveysopisto Saluksessa, kevään aloituskurssit toteutetaan 31.1.-1.2.-26 ja lisäksi 16.-17.5.-26. Löydät vuoden 2026 kurssikalenterin Saluksen verkkosivuilta. Saluksesta valmistuu diplomiravintoneuvojia ja diplomiravintoterapeutteja. Lisäksi voi opiskella omavalintaisia kokonaisuuksia. Ilmoittautuminen ALO-kurssille, eli aloituskurssille ei sido sinua jatkamaan opintoja, vaan opintojen jatkosta voi päättää myös kurssin jälkeen. Opinnot voi suorittaa omassa tahdissa ja pääosa opinnoista tapahtuu etäopetuksena videoyhteyksin.
Jutun kirjoittaja on Saluksesta valmistunut diplomiravintoterapeutti Nina Saine, joka toimii Saluksessa myös ravintoneuvonnan opettajana.
