(Huom: kirjoitus sisältää sanastoa, joka liittyy mm. kehon kokoon. Tämä saattaa triggeröidä osaa lukijoista)
Kaikkien aikojen huonoin ohje painonhallintaan saattaa olla: Syö vähemmän, liiku enemmän.
Paperilla ohje kuulostaa järkeenkäyvältä, mutta se ei ota huomioon ihmisen biologiaa, hormonaalista säätelyä eikä arkitodellisuutta. Monet ovat noudattaneet tätä neuvoa vuosia ja jopa vuosikymmeniä ja ovat saaneet kärsiä erityisesti väsymyksestä. Pitkäaikaisesta energiavajeesta kärsivillä ilmenee myös mm. makeanhimoa, alakuloa, painon jumittamista, heikkoa palautumista ja tulostasojen pysähtymistä, jopa heikkenemistä liikunnassa.
Ravitsemuksen ammattilaisten vastaanotoille tulee jatkuvasti ihmisiä, etenkin naisia, jotka yllättyvät kuullessaan, että heidän päivittäinen energiansaantinsa on ollut pitkään kehon tarpeisiin nähden liian alhainen. He kokevat syövänsä ”ihan normaalisti” tai jopa ”liikaakin”, mutta todellisuudessa kokonaisenergia jää niukaksi. Ilmiö on pitkälti seurausta yhteiskunnan viesteistä, jotka ohjaavat meitä yhä kauemmas kehon ja mielemme tarpeista. Toistamme virheellisiä ja vanhentuneita kaavoja siitä, millaista on toimiva ja terve painonhallinta ja miten saavutetaan kehon hyvinvointi ja toimintakyky. Toisaalta saatamme tavoitella myös sellaista kehoa, jollaista meidän ei ole realistista terveellä tavalla saavuttaa.
Syitä energiavajeeseen nykyajassa
Nykyisessä länsimaisessa yhteiskunnassa moni asia vetää tahattomasti kohti liian vähäistä syömistä. Laihdutuskulttuuri elää edelleen vahvana, ja sana ”vähemmän” on juurtunut ajattelutapaan kuin itsestäänselvä tavoite. Todellisuudessa sana ”vähemmän” tulisi vaihtaa sanaan ”paremmin”. Kevyttuotteet, aterioiden korvaaminen proteiinipatukoilla ja ajatus ”kevyestä syömisestä” ovat osa ongelmaa, eivät ratkaisu.
Kiire ja stressi vaikuttavat sekä syömiskäyttäytymiseen että näläntunteeseen. Aamupala saattaa jäädä väliin, työpäivä kuluu kahvin ja välipalojen voimin, ja iltaisin tulee syötyä lopulta mitä sattuu. Koko päivä on silti voinut mennä energiavajeessa. Lisäksi terveellisyyttä korostavien trendien myötä ruokavalio saattaa yksipuolistua niin, että energian saanti tippuu tahtomattakin. Monilla on myös vääristynyt käsitys siitä, mikä on ”riittävästi”. Iso ateria voi tuntua paljolta, vaikka päivän kokonaisenergiansaanti olisi selvästi liian pieni.
Mitä kehossa tapahtuu energiavajeessa?
Keho on viisas ja sopeutuu nopeasti niukkuuteen. Kun energiaa tulee pitkään liian vähän, aineenvaihdunta hidastuu ja elimistö siirtyy säästöliekille. Lihaskudosta purkautuu energiaksi, mikä pienentää lepoaineenvaihduntaa entisestään. Hormonitasot voivat järkkyä, ja kilpirauhasen sekä sukurauhasten hormonitoiminta heikkenee, mikä näkyy esimerkiksi väsymyksenä, paleluna, mielialan muutoksina ja kuukautishäiriöinä.
Myös nälkäsignaalit hämärtyvät. Keho voi olla pitkään ilman kunnon ruokaa, vaikka energiantarve olisi suuri. Syöminen ei enää tunnu kiinnostavalta, ja ihminen voi kokea, ettei hänellä ”ole nälkä”. Tämä on kehon selviytymismekanismi, ei merkki siitä, että energiantarve olisi vähäinen.
Ylipaino ja aliravitsemus voivat kulkea rinnakkain
Moni yllättyy, kun kuulee, että ylipaino ei usein ratkeakaan syömällä vähemmän. Toisinaan tapahtuu päinvastoin: paino voi nousta, vaikka syönti tuntuu määrällisesti vähäiseltä. Kun keho elää jatkuvassa säästöliekissä, rasvanpoltto hidastuu ja lihasmassa vähenee. Lisäksi jatkuva energiavaje voi lisätä makean tai suolaisen tärkkelys- ja rasvapitoisten ruokien himoa ja altistaa ylilyönneille erityisesti ilta-aikaan, jolloin keho viimein uskaltaa vaatia energiaa.
Ylipainon taustalla voikin olla aineenvaihdunnan jarrut päällä pitänyt energiavaje. Keho ei yritä sabotoida painonhallintaa, vaan suojella meitä. Sen ensisijainen päämäärä ei ole keventyminen vaan selviytyminen, sillä suurimman osan aikaa ihmisen historiassa energiansaannin vähentyminen on merkinnyt uhkaa nälkiintymisestä.
Mistä tietää, ettei syö tarpeeksi?
Energiavaje ei aina näy päällepäin. Monet oireet sekoitetaan kiireeseen, stressiin tai ikään. Jos väsymys on jatkuvaa, paleltaa helposti, ajattelu takkuaa ja unikin on levotonta, taustalla voi olla liian niukka energiansaanti. Jos tätä syytä ei onnistuta jäljittämään, ihminen saattaa juosta lääkärin vastaanotolla ja kaikenlaisissa tutkimuksissa ilman, että varsinaiseen ongelmaan saadaan puututtua.
Illalla kertautuva turvotus, makeanhimo ja treenitulosten junnaaminen kertovat omalta osaltaan kehon epätasapainosta. Naisilla kuukautiskierron häiriöt ovat selvä merkki siitä, ettei keho saa, mitä se tarvitsee.
Jos nälkä tuntuu usein kadonneen kokonaan, se ei ole merkki hyvästä itsekurista. Se on usein merkki siitä, että keho on joutunut vaimentamaan nälkäsignaalit energian pitkäaikaisessa puutteessa. Joskus aamulla ei ole nälkä, koska on illalla syönyt paljon. Se on taas johtunut siitä, että energiansaanti ja proteiinin saanti ovat olleet aamulla ja päivällä aivan liian vähäiset. Kyse voi siis olla eräänlaisesta kierteestä.
Miten syödä riittävästi ja hyvin?
Ratkaisu ei tietenkään ole rajaton syöminen, vaan säännöllisen ruokarytmin palauttaminen ja aterioiden koostaminen viisaasti ja tasapainoisesti. Syömisen suunnittelussa olisi tärkeä huomioida todellinen aktiivisuustaso ja ihmisen päivärytmi. Esimerkiksi aktiivinen aikuinen nainen tarvitsee 2 000–2 800 kilokaloria vuorokaudessa. Jo pelkkä normaalin arjen eläminen kuluttaa enemmän energiaa kuin moni ajattelee. On rasitus keholle, jos energian saantia ei lisätä edes silloin kun urheillaan.
Riittävä nesteen saanti, palauttava uni ja stressinhallinta tukevat kehon pyrkimystä tasapainoon. Joskus saatetaan tarvita verrattain isojakin elämänmuutoksia, jotta ihminen voi taas jaksaa ja voida hyvin. Kun keho saa vihdoin tarpeeksi sitä mitä se tarvitsee, aineenvaihdunta vilkastuu, mieliala tasapainottuu ja painonhallinta helpottuu luonnostaan. Keho ei ole vihollinen, vaan liittolainen, joka tarvitsee oikeat edellytykset toimiakseen.
Tarvitaan myös kärsivällisyyttä, sillä keho ei palaudu pitkäaikaisesta energiavajeestaan hetkessä. Aikaa toipumiselle kannattaa varata vuosi tai jopa kaksi. On täysin mahdollista toipua hyvin, kun on johdonmukainen ja opettelee pitämään itsestään hyvää huolta.
Ammattilaisen rooli: tietoa, tukea ja lempeyttä
Yhä useampi kaipaa ravitsemuksen ammattilaista, joka näkee pintaa syvemmälle ja osaa kysyä oikeita kysymyksiä. Monelle suuri oivallus tapahtuu siinä hetkessä, kun joku sanoo: ”Sinun ei tarvitse syödä vähemmän, vaan enemmän.” Ammattilaisen tehtävä on auttaa rinnalla kulkijana, tiedon jakajana ja valmentajana.
Suomen Terveysopisto Saluksesta valmistuneet ammattilaiset ymmärtävät myös verensokeritasojen säätelyyn liittyvät tekijät, riittävän ravintoaineiden saannin ja ruoansulatuksen roolin painonhallinnassa, hyvinvoinnissa ja nk. elintaso- ja rappeumasairauksien ennaltaehkäisyssä.
Riittävä energiansaanti on tärkeä aihe myös niille, jotka harkitsevat ravitsemusalan opintoja. Ala kaipaa tekijöitä, jotka ymmärtävät ihmisten yksilöllisiä tarpeita ravitsemukselleen ja elämäntavoilleen ja jotka osaavat kohdata ihmisen kokonaisuutena. Ravitsemuksen osaamisen tarve kasvaa jatkuvasti, eikä kyse ole pelkästään laihduttamisesta, vaan myös sairauksien ennaltaehkäisemisestä, terveydestä ja elinvoimasta.
————
Kiinnostuneille: https://www.terveysopisto.fi/
……………
Artikkelin on kirjoittanut Suomen Terveysopisto Saluksesta valmistunut diplomiravintoterapeutti Nina Saine, joka toimii Saluksessa myös opettajana.
