Suomen Terveysopisto Saluksen opintoihin kuuluu tuntea viimeisimpien vuosikymmenien aikana kehitettyjä erilaisia ruokavalioita, niiden piirteitä ja taustoja. Opiskelijamme tutustuvat mm. elävän ravinnon suuntauksiin, hiilihydraattitietoisiin ruokavalioihin, kuten Atkinsin ja Montignacin dieetteihin ja paleoruokavalioihin, vain muutamia mainitakseni.
On merkille pantavaa, että yksikään näistä ruokavalioista ei sellaisenaan ole jäänyt käyttöön laajalti, mutta niistä voi oppia monenlaista ja omaksua käyttöön niiden elementtejä. Viime vuosina ruokavalioissa on korostunut nimenomaan tarkoituksenmukaisuus ja yksilöllisyys. Tämä onkin terveyden ja hyvinvoinnin kannalta järkevää ja suotuisaa.
Lisäksi on alettu enenevässä määrin korostaa myös terveen ruokasuhteen ja kehosuhteen merkitystä. Ruoka ei ole pelkkää rakennus- ja polttoainetta, eikä toisaalta pelkkä mielihyvän lähde. Se on niitä molempia ja lisäksi siihen liittyy emotionaalinen ja sosiaalinen puoli. Jos ruokavaliomuutokset eivät onnistu tuomaan ihmiselle pitkäaikaista ja vakaata hyötyä, syy ei ole aina virheellisissä tiedossa itse ruoan suhteen. Taustalta voi löytyä myös mm. tunnesyömistä tai ympäristön ja sen ihmisten tuomia vaikutuksia. Ei siis välttämättä riitä, että tietää asioita. Tulee huomioida myös tunteet ja se sosiaalinen kenttä, jolla ihminen elää.
Elävän ravinnon ruokavaliot
Mitä sitten eri ruokavaliot voivat käytännössä meille opettaa? Elävän ravinnon ruokavaliosta voimme oppia tuoreen, kypsentämättömän ja mm. hapatetun ruoan tuomista puhdistavista ja virkistävistä vaikutuksista. Kypsentämättömät marjat, hedelmät ja vihannekset ovat ruoka-aineryhmiä, joilla on korvaamattomia ominaisuuksia. Kuumennuksessa ja monissa muissa käsittelyissä menetetään osa ruoan vitamiineista, antioksidanteista ja kokonaisuudessaan tuoreravinnon entsyymiaktiivisuus.
Vihanneksista, marjoista ja hedelmistä saamme vitamiinien ja antioksidanttien lisäksi hiven- ja kivennäisaineita, nestettä ja kuituja. Nämä ruoka-aineet auttavat yhdessä terveellisten rasvojen, riittävän ja monipuolisen proteiinin saannin ja kuitulähteinä palkokasvien, siementen, pähkinöiden ja täysjyväviljojen ohella myös lisäämään kylläisyyttä ja tasaamaan verensokerivaihteluita.
Tuore ja hapatettu ruoka auttaa myös omalta osaltaan edistämään tervettä suolistomikrobistoa, joka on tärkeää immuunipuolustukselle, vatsan hyvinvoinnille ja välillisesti myös elimistön säätelyjärjestelmille sekä ravintoaineiden hyödyntämiselle. Viljojen, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien liottaminen ja idättäminen tekevät niistä paremmin sulavaa ja ravitsevampaa ruokaa.
Kaikkia näitä elementtejä elävän ravinnon ruokavaliosta voidaan soveltaa myös tavallisiin kasvis- ja sekaruokavalioihin lisäämällä tuoreruoan määrää ja suosimalla hapatettua, liotettua ja idätettyä ravintoa. Elävän ravinnon ruokavaliota voi myös toteuttaa kausiluontoisesti esimerkiksi muutaman viikon jaksoissa pari kertaa vuodessa. On kuitenkin tärkeää huomioida yksilöllinen sietokyky. Joillakin on terveydentilansa vuoksi tilapäisesti tai pitkäaikaisesti vaikeaa sietää raakaravintoa tai hapatettua ruokaa.
Hiilihydraattitietoiset ruokavaliot
Hiilihydraattirajoitteisiin ja -tietoisiin ruokavalioihin kuuluu monia erilaisia sovelluksia, joissa hiilihydraattien määrään ja laatuun kiinnitetään erityistä huomiota. Monet näistä ruokavalioista, Kuten Atkinsin ja Monticnacin dieetit keskittyvät pitkälti painonhallintaan, mutta niillä tavoitellaan toki myös erilaisten elintasosairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskien pienentämistä. Näissä em. ruokavaliomalleissa on kaksi vaihetta: Painonpudotusvaihe, jolloin ollaan tiukemmalla ruokavaliolla ja ylläpitovaihe, jolla vähän löysätään ruokavaliota.
Hiilihydraattien laatuun ja määrään pohjaavat ruokavaliot auttavat ylläpitämään kylläisyyttä ja pitämään verensokeritasoja tasaisempana. Siksi ne usein toimivat painonhallinnassa paremmin kuin erilaiset kalorirajoitteiset tai vähärasvaiset ruokavaliot. Niistä kannattaa kuitenkin poimia yksilöllisesti toimivia piirteitä. Yksinkertaisimmillaan niitä voi hyödyntää esimerkiksi siten, että vähentää sokerin ja valkojauhotuotteiden käyttöä ja lisää kasvisten ja kuitujen saantia. Monille sopii myös malli, jossa osa päivän aterioista on vähähiilihydraattisia. Vähähiilihydraattinen aamiainen ja lounas auttavat monia tuntemaan itsensä virkeäksi päiväsaikaan ja tärkkelystä sopivasti sisältävä päivällinen auttaa nukkumaan paremmin. Hiilihydraatit (sokeri ja tärkkelys) voi ajoittaa myös erityisesti liikunnan yhteyteen.
Oleellisinta on usein nimenomaan hiilihydraattien määrä ja laatu, eli että nauttii niitä vain kohtuullisesti ja oman kulutuksensa mukaisesti ja suosii valkoisen sokerin ja valkojauhotuotteiden sijaan mm. pientä määrää luonnonhunajaa, kookossokeria, kuivattuja hedelmiä, juureksia ja täysjyvää.
Herkkävatsaisille sopii usein ruokavaliomalli, jossa tärkkelykset ja proteiinilähteet sijoitetaan eri aterioille, mutta kaikilla aterioilla on terveellisiä rasvoja ja kasviksia. Tällaista ruokavaliomallia kutsutaan yhdistelyruokavalioksi ja se perustuu siihen, millaisia aterioita elimistön on helpointa sulattaa. Elimistölle raskainta on sulattaa ateria, jolla on sekaisin tärkkelystä, proteiinia ja mahdollisesti vielä hedelmiäkin. Heikosti sulava ruokamassa aiheuttaa monenlaisia ruoansulatusvaivoja, kuten turvotusta, kipua, ummetusta, ripulia, röyhtäilyä ja närästystä.
Paleoruokavaliot
Erilaiset paleoruokavaliot, eli kivikauden tai metsästäjäkeräilijäruokavaliot perustuvat ajatukseen siitä, millaiseen ravintoon ihmiset ovat geneettisessä mielessä parhaiten sopeutuneet. Tässä eri ihmisillä ja väestöillä voi olla vaihtelevuutta. Lähi-idän alueella saattaa olla enemmän gluteeniviljoja sietäviä ihmisiä, kun taas Amerikan mantereella saatetaan sietää paremmin koisokasveja. Tämä voi johtua siitä, että kyseisillä alueilla näitä ruoka-aineita on käytetty pidempään kuin muualla. Paimentolaisheimot ovat kenties taas paremmin sopeutuneita käyttämään maitotuotteita, koska he ovat vuosituhansia lypsäneet nautojaan, kameleitaan ja vuohiaan sekä valmistaneet maidosta hapatettuja ruokia ja juustoja. Toki tämäkin on pohjimmiltaan yksinkertaistettu ajattelumalli, sillä todellisuudessa yksilöjen välillä on paljon eroja ja ihmisten matkustamisen lisääntymisen seurauksena myös geneettinen vaihtelevuus on väestöpohjaisesti jatkuvasti lisääntymään päin.
Niissä populaatioissa, joissa yleistäen on tuoreinta kokemusta metsästäjäkeräilijäruokavaliosta, parasta ruokaa saattavat olla riista, kala, juurekset, vihannekset, marjat, hedelmät, siemenet ja pähkinät. Tällaiseen ruokavalioon paleoruokavalioiden tehon ajatellaan usein perustuvan. Olemme pohjimmiltamme geneettisesti vielä kaikki metsästäjäkeräilijöitä ja viljat, maitotuotteet, palkokasvit ja koisokasvit ovat viimeisimpiä tulokkaita ihmiskunnalle kun asiaa ajatellaan tuhansien vuosien aikaperspektiivissä.
Funktionaalisessa lääketieteessä sovelletaan paleotyyppisiä ruokavaliomalleja usein esimerkiksi autoimmuunisairauksien, suolisto- ja iho-ongelmien ja psyykkisten ja neurologisten tilojen tukihoidossa, vaikkakaan tämä lähestymistapa ei ole ainakaan vielä saanut jalansijaa nk. koululääketieteen parissa.
Kun pyörä joudutaan keksimään uudelleen
Meille on tuttu ajatus siitä, että jos emme tunne historiaamme, olemme tuomittuja toistamaan virheitä. Mitä tämä voi merkitä ravitsemuksen suhteen? Jos tietäisimme, millaisella ravinnolla ihmiset voivat hyvin, me kaikki siirtyisimme tällaiseen ruokavalioon, eikö vain? Vai voisiko asiaan vaikuttaa myös mukavuudenhalu, tunteet, kulttuuriympäristö ja mm. markkinavoimat? Todennäköisesti.
1800 luvun lopussa ja 1900-luvun alussa tehtiin ja dokumentoitiin havaintoja sellaisten luonnonkansojen ravitsemuksesta ja terveydentilasta, johon ei vielä oltu tuotu nk. länsimaista ruokavaliota. Näillä kansoilla oli terveet hampaat ja monet nykyajan ihmisiä riivaavat elintasosairaudet loistivat poissaolollaan. Ei aikaakaan, kun näihin kulttuureihin tuotiin sokeri, alkoholi, valkojauhotuotteet ja monenlainen ultraprosessoitu ja pitkään säilyvä ruoka, samoin kuin erilaiset makunystyröitä orjuuttavat herkut ja ihmisille ilmaantui hammasmätää, lihavuutta, diabetestä ja sydän- ja verisuonitauteja.
Ravitsemuksen ja terveyden suhteen voimme oppia paljon sekä siitä millaisia muutoksia ravitsemuksen heikentynyt laatu tuo väestöihin, että millaisia erilaisia ruokavalioita ihmisten terveysongelmiin ja niiden ennaltaehkäisyyn on aikojen saatossa kehitetty. Saluksessa näihin aiheisiin pääsee perehtymään erittäin mielenkiintoisilla ravintoterapian perusteiden kursseilla 1 ja 2. (RTP1, RTP2)
Artikkelin on kirjoittanut diplomiravintoterapeutti ja Saluksen opettaja Nina Saine
